Der Second-Meal-Effekt: Warum du Hülsenfrüchte essen solltest!

Hast du schon einmal vom Second-Meal-Effekt gehört? Dieser besagt, dass Gerichte mit vielen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel auch nach der nachfolgenden Mahlzeit konstant halten. Warum das für dich wichtig ist und wie du davon profitierst, erklären wir dir hier.

Wir lieben Hülsenfrüchte – das ist keine Neuigkeit. Hülsenfrüchte schmecken lecker, passen in nahezu jedes Gericht und sind enorm gesund. Warum du Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest und was du damit alles kochen kannst, haben wir in einem über 40-seitigen E-Book zusammengefasst. Über den Button kannst du es direkt downloaden.

Was wir darin in Bezug auf die Gesundheit allerdings nicht thematisierten, ist der Second-Meal-Effekt. Dieser besagt, dass der Blutzuckerspiegel nicht nur nach einer proteinreichen Mahlzeit mit v.a. Hülsenfrüchten relativ niedrig blieb, sondern auch nach der darauffolgenden.

Der Blutzuckerspiegel sollte weitestgehend konstant gehalten werden. Ein ständig zu hoher Blutzuckerspiegel aufgrund des Konsums von Lebensmitteln mit einem hohen GI kann langfristig zu Entzündungen im Körper, Diabetes mellitus Typ II, Gefäßerkrankungen und einer Fetteinlagerung führen. Da der Körper bei viel Glucose im Körper viel Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken, kommt es kurzfristig meist zu einem Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und einem erneuten Hungergefühl – obwohl die letzte Mahlzeit nicht lange her ist.

Beim Konsum von Lebensmitteln mit einem mittleren oder niedrigen GI wie Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten kommt es zwar auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, dieser erfolgt allerdings viel schwächer und langsamer als nach Lebensmitteln mit hohem GI. Dies hat zur Folge, dass der Körper für eine längere Zeit und zwar regelmäßig mit Energie versorgt wird, wodurch du dich länger gesättigt fühlst und die Konzentration und Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten bleiben.

In einer Studie wurden die Auswirkungen des Konsums von Hülsenfrüchten auf die Höhe der Blutzuckerwerte nach einer nachfolgenden Mahlzeit (-> Second Meal) untersucht. Hierfür bekamen zwei Proband/inn/engruppen je unterschiedliche Abendessen:

1. Gruppe A: Rote Linsen (niedriger GI)
2. Gruppe B: Sojaproteinisolat und Glucosepulver (hoher GI)

Die Untersuchung setzte sich am nächsten Morgen mit dem Frühstück fort: Beide Gruppen tranken in Milch eingerührtes Glucosepulver (hoher GI). Anschließend wurden die Blutzuckerspiegel erneut gemessen. Bei Gruppe A stieg der Blutzuckerspiegel nicht nur nach dem Abendessen langsamer als bei Gruppe B an, sondern auch nach dem Frühstück.

Die Untersuchenden folgerten daraus: Lebensmittel und Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index wirken sich auch auf die nachfolgende Mahlzeit positiv auf die Blutzuckerregulierung aus. Deswegen auch “Second-Meal-Effekt”.

Da ein hülsenfruchtreiches Gericht den Blutzuckerspiegel auch nach der nachfolgenden Mahlzeit konstant hält ("Second-Meal-Effekt") – selbst nach einer Mahlzeit mit hohem GI – kannst du Blutzuckerspitzen mit ein bisschen Planung vermeiden, z.B. Kannst du die Müdigkeit nach Kaffee & Kuchen am Nachmittag vermeiden, indem du zu Mittag ein Gericht mit Bohnen wie etwa Kichererbsen-Zucchinipuffer isst.

Wusstest du, dass alle unsere Gerichte Hülsenfrüchte enthalten? Hier eine Übersicht:

• Schwarze Bohnen: Chipotle Chili und Chili Vegano
• Kidneybohnen: Chili Vegano und Sweet Chili
• Kichererbsen: Kichererbsen-Curry
• Berglinsen: Linsen à la Provence und Berglinseneintopf
• Perlbohnen weiß: Linsen à la Provence
• Borlottibohnen: Italienischer Bohneneintopf und Sweet Chili
• Weiße Bohnen: Italienischer Bohneneintopf
• Pintobohnen: African Bowl
• Soja: Kichererbsen-Curry und Chili Vegano
• Erbsen: African Bowl

Somit sind in jedem Gericht viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten. Der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr daher relativ konstant.

Auf unserer Website haben wir auch ganz viele Rezepte mit Bohnen & Co., z.B: Linsen-Ravioli, Gegrillte Chili-Gemüse-Spieße oder einen Linseneintopf mit Grillgemüse.

Schau dich gerne einmal um und probiere sie aus, um vom Second-Meal-Effekt zu profitieren!