Warum eine vegane Ernährung im Sport vorteilhaft sein kann

Sport und Veganismus stehen nicht in Konkurrenz zueinander, im Gegenteil: Sportler/innen, die sich vegan ernähren, bringen häufig bessere Leistungen als ihre nicht-veganen Konkurrent/innen. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

Mit steigendem Leistungsanspruch steigt die Intensität der Auseinandersetzung mit Ernährung. Den meisten Sportler/innen geht es nicht nur um eine optimale Makronährstoffverteilung, sondern auch um eine hohe Qualität der gewählten Lebensmittel. Ein Läufer könnte sich theoretisch hauptsächlich von Pasta und Gemüse ernähren; ein Kraftsportler von Eiern und Fleisch. Quantitativ würden sie ihre Makronährstoffbilanz einhalten, doch qualitativ fehlt es weit. Um das Potenzial einer abwechslungsreichen Ernährung auszuschöpfen und von den gesundheitlichen Vorzügen einer qualitativen Ernährung zu zehren, erweitern Sportler/innen die Bandbreite an Lebensmitteln daher meistens stark.

Neben einer hohen Qualität von Lebensmitteln – also hohe Vitamin-, Mineral- und Ballaststoff-Gehalte – steht für viele auch der Nachhaltigkeits-Aspekt im Vordergrund. Häufig wird tierisches Eiweiß gegen pflanzliches getauscht, Milch und Butter gegen Pflanzendrinks und vegane Margarine. Die Nebeneffekte davon: oftmals bessere Leistungen und kürzere/schnellere Regenerationsphasen als zuvor mit einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung. Mit dem Werbeslogan “Fleisch bringt’s” im Hinterkopf stellt sich so mancher die berechtigte Frage: Und das funktioniert?

Ja, das kann funktionieren. Top-Athlet/innen wie Lewis Hamilton (Formel 1), Venus Williams/Novak Djokovic (Tennis), Fiona Oakes (Langstreckenläuferin), Andreas Kraniotakes (Kampfsport), Derrick Morgan (Football), Patrick Reiser/Patrik Baboumian (Bodybuilding) oder Ultra-Marathon-Läufer Scott Jurek sind jedenfalls Beweise dafür, dass mit einer pflanzlichen Ernährung sportliche Erfolge erbracht werden können. 

Sportliche Veganer/innen essen bzw. sollten nicht viel anders essen als Nicht-Sportler/innen oder Nicht-Veganer/innen. Entsprechend der veganen Ernährungspyramide bzw. der Sport-Lebensmittelpyramide ernähren sie sich ausgeglichen, vielseitig und abwechslungsreich mit unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreidearten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen etc. und supplementieren Vitamin B12 sowie andere Nährstoffe, bei denen ein (ärztlich diagnostizierten) Mangel vorliegt. (Zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung haben wir bereits einen Artikel veröffentlicht!)

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können vegane Athlet/innen grundsätzlich ihren erhöhten Kalorienbedarf sowie den erhöhten Bedarf bei manchen Mikronährstoffen decken und sich weiterhin individuell mit vielen Proteinen und/oder Kohlenhydraten versorgen.

Die Vorzüge und Gründe dieser Art von Ernährung sind breit und Nachteile – Studien zufolge – kaum vorhanden. Neben Faktoren wie Ethik, Umwelt, Nachhaltigkeit usw. gibt es noch weitere Faktoren, die für eine vegane Ernährung im Sport sprechen.

Das wohl wichtigste Argument für eine vegane Ernährung im Sport ist das optimale Verhältnis der Makronährstoffe. Eine vegane Ernährung charakterisiert sich durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten sowie einem geringen Fettanteil, wovon insbesondere Ausdauersportler/innen profitieren. Umfragen unter (Top-)Ausdauersportler/innen ergaben, dass diese über die Jahre hinweg genau wegen der guten Kohlenhydratversorgung zu einer veganen Ernährungsweise wechselten, weil sie damit bessere Leistungen erzielen konnten.

Auch Kraftsportler/innen profitieren von einer veganen Ernährung, da sie ihren Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln einfach decken können, pflanzliches Eiweiß schnell verdaut wird und Eiweißquellen pflanzlichen Ursprungs (meistens) mehr Mikronährstoffe liefern, die wiederum die Regeneration beschleunigen. 

Viele pflanzliche Lebensmittel liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die sich Sportler/innen aller Sportarten, v.a. jedoch Sprinter u.ä., zunutze machen. Bei schnellen Energielieferanten sind einfache Kohlenhydrate, wie diese vor allem in Obst, aber auch in Weißbrot enthalten sind, gemeint. Der Körper kann daraus schnell Energie beziehen, da einfache Kohlenhydrate nicht erst aufgespalten werden müssen, sondern direkt in den Blutkreislauf bzw. die Muskeln übergehen.

Der Körper funktioniert nur adäquat, wenn dieser mit einer hohen Zahl an Mikronährstoffen versorgt wird. Bei Sportler/innen ist eine mikronährstoffreiche Ernährung insofern wichtiger als bei Nicht-Sportler/innen, weil sie bei einigen Nährstoffen aufgrund der sportlichen und mechanischen Belastung, des höheren Schweißverlusts uvw. einen höheren Bedarf als Nicht-Sportler/innen haben. 

Einige Studien belegen, dass (Nicht-/)Sportler/innen mit einer pflanzlichen Ernährung bezüglich des Versorgungsstatuses überwiegend besser abschneiden als Fleischessende. Der Grund liegt in der Vielfalt der konsumierten Lebensmittel sowie dem Weglassen von tierischen Produkten, die tendenziell weniger nährstoffreich sind.

Antioxidantien spielen im Sport eine wichtige Rolle, da sich Sportler/innen durch die körperliche Betätigung regelmäßig erhöhtem oxidativen Stress aussetzen und das Immunsystem vor allem während der Regenerationszeit auf gut gefüllte Antioxidantien-Speicher angewiesen ist. 

Antioxidantien sorgen bei Sportler/innen dafür, dass sich der Blutfluss und die Sauerstoffversorgung des Gewebes erhöhen, die Muskulatur schneller erholt sowie Entzündungen und andere Symptome oxidativen Stresses vermindert werden. Das heißt allerdings nicht, dass Sportler/innen Antioxidantien supplementieren sollten, sondern im Gegenteil: Studien zufolge erweist sich die zusätzliche Gabe von Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sogar kontraproduktiv, da das körpereigene antioxidative Schutzsystem dadurch gehemmt/inaktiviert wird, wodurch insgesamt eine höhere Anzahl an freien Radikalen im Körper zirkuliert. Des Weiteren wurde belegt, dass sich das endogene Schutzsystem durch Sport ohnehin selbst verbessert, weshalb Sportler/innen mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung und nicht zu intensivem Training grundsätzlich ausreichend mit Antioxidantien versorgt sind.

Pflanzliche Lebensmittel weisen einen viel höheren Wassergehalt auf als tierische und können daher kaum in Relation zueinander gesetzt werden. Viele Obst- und Gemüsesorten, beispielsweise Wassermelonen oder Gurken, bestehen zu über 90% aus Wasser und versorgen den Körper daher nicht nur mit Kalorien oder Nährstoffen. Vor allem für Sportler/innen, die viel schwitzen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch über die Ernährung essentiell. Durch wasserreiche Lebensmittel kann sowohl der Flüssigkeitshaushalt besser und ausreichend gefüllt als auch die Mikronährstoffzufuhr erhöht werden.

Aufgrund des hohen Gehalts an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien und Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln sind vegane Sportler/innen weniger anfällig für Erkrankungen des Immunsystems. Gerade im Spitzensport ist eine Erkältung leistungsmindernd, da ungeplante Pausen eingelegt werden müssen und/oder die Regeneration verlangsamt ist. Auch chronischen Erkrankungen kann durch die Kombination aus einer veganen Ernährung und Sport vorgebeugt werden, da u.a. hohe Cholesterinwerte oder Arteriosklerose beim Verzicht auf tierische Lebensmittel vergleichsweise selten diagnostiziert werden.

Insbesondere im Ausdauersport ist die Herz-Kreislauf-Gesundheit ein wichtiger Parameter in der Leistungserbringung. Je besser es um diese steht, desto bessere Leistungen können erbracht werden. 

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Ablagerungen in den Blut- und Herzkranzgefäßen, die meistens auf zu viele Transfette und gesättigte Fettsäuren in der Ernährung zurückzuführen sind. Unter Verzicht auf tierische Produkte können diese vorgebeugt bzw. abgebaut werden, wodurch des Weiteren auch Cholesterin- und Blutfettwerte, das Risiko für Diabetes oder hohen Blutdruck gesenkt werden.

Vegane Ausdauersportler/innen erreichen ein höheres maximales Sauerstoffvolumen (VO2max) als nicht-vegane; das heißt, dass diese bei sportlicher Belastung mehr Sauerstoff pro Minute verwerten können und somit eine bessere Ausdauer aufweisen.

Veganer/innen und vegane Sportler/innen sind tendenziell besser vor der Ausbildung von depressiven Erkrankungen geschützt als omnivor Ernährte. Dies ist auf der einen Seite auf die hohe Anzahl an Polyphenolen und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen. Polyphenole (insbesondere Epigallocatechingallat (bspw. in Grüntee) und Curcumin) wirken antioxidativ, sind wesentlich für die Aufrechterhaltung der kognitiven und mentalen Gesundheit sowie bei der Genesung von neurodegenerativen Erkrankungen. Sie verbessern somit die Konzentration und Stimmung und schützen nicht zuletzt vor einigen Hirnerkrankungen. 

Auf der anderen Seite ist es der Sport – sowohl Kraft- als auch Ausdauersport –, der sich als hervorragende Präventivmaßnahme für Depressionen zeigt.

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch einen höheren Ballaststoffgehalt aus als eine tierische. Was per se gut und gesund ist, kann im Sport allerdings zum Verhängnis werden:

• Energiedefizit: Ballaststoffe aus z.B. Bohnen, Vollkornprodukten usw. werden langsam verdaut bzw. vom Körper nicht verwertet. Somit wird insgesamt weniger Energie zugeführt, worunter Kraft und Ausdauer leiden können. 

• Lange Sättigung: Sportler/innen mit einem hohen Kalorienbedarf (> 3000 kcal) brauchen viel Nahrung, um ihren hohen Kalorienbedarf zu decken. Wird dieser hauptsächlich mit volumen- und/oder ballaststoffreichem Essen gedeckt, kommt es zu einem starken sowie lang anhaltendem Sättigungsgefühl. Ein Unwohlsein beeinflusst nicht nur das Training negativ, sondern macht auch das regelmäßige Essen zur Herausforderung; ein mögliches Kaloriendefizit folgt.

Deswegen sollten Sportler/innen – vor allem jene mit einem hohen Kalorienbedarf – nicht zu viele Ballaststoffe – insbesondere vor der sportlichen Belastung – konsumieren. Besser ist es, auf einfache Kohlenhydrate wie Reis, Brot ohne Körner oder weiße Nudeln zu setzen, da diese schneller verdaut werden und viel Energie liefern.

Ein hoher Tageskalorienbedarf kann auch mit energiedichten Lebensmitteln gedeckt werden. Nüsse, Samen, Avocados, Öle etc. liefern viel Energie bei wenig Volumen; diese dehnen den Magen kaum, wodurch das unangenehme Völlegefühl umgangen werden kann. Probier hierfür unsere Energyballs aus. Sie bestehen hauptsächlich aus Nüssen und Trockenfrüchten, wodurch sie viel Energie liefern und kaum schwer im Magen liegen.

Gänzlich auf Ballaststoffe verzichten sollen Sportler/innen trotzdem nicht. Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauung, das Immunsystem und das Wohlbefinden und die täglich empfohlenen 30g führen für gewöhnlich nicht zu Verdauungsproblemen. Hinzu kommt, dass die meisten vegan Ernährten ohnehin an die hohe Ballaststoffmenge gewöhnt sind; solltest du trotzdem Probleme haben, solltest du die Menge an Ballaststoffen kurzzeitig etwas reduzieren und/oder nur langsam steigern. Der Körper kann sich nicht innerhalb von wenigen Tagen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen.

Ja, das können sie. Allerdings nur, wenn sie sich ausgewogen und vielseitig ernähren sowie potenzielle Risikonährstoffe im Auge behalten. Die am häufigsten diagnostizierten Mängel bei Veganer/innen betreffen Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt gibt es zehn potenzielle Risikonährstoffe, auf die es zu achten gilt, die aber (mit Ausnahme von Vitamin B12) mit einer pflanzlichen Ernährung gedeckt werden können. Diese können hier nachgelesen werden.

Bei Sportler/innen kommt hinzu, dass diese bei manchen Nährstoffen einen höheren Bedarf als Nicht-Sportler/innen haben. Auch dieser kann mit einer veganen Ernährung gedeckt werden.

Ja! Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten genug Eiweiß, um den täglichen Bedarf zu decken. Es stimmt aber, dass die Bedarfsdeckung mit einer rein pflanzlichen Ernährung schwieriger ist. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen meistens ein ungünstigeres Aminosäureprofil aufweisen sowie in geringeren Mengen resorbiert werden. Es kann daher sein, dass von den konsumierten 15 Gramm Eiweiß nur 10 Gramm resorbiert werden. Deswegen sollten Proteine aus vielen verschiedenen Lebensmitteln gegessen und untereinander kombiniert werden. Durch die Kombination kann eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren sichergestellt und die biologische Wertigkeit auf oder über 100 gehoben werden, z.B. Getreide mit Bohnen.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind: 

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen etc. sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Sojaschnetzel, Tempeh

• Seitan

• Viele Alternativprodukte auf Soja-, Weizen-, Erbsen(protein)basis, z.B. Joghurts, vegane Schnitzel etc.

• Manche Gemüsesorten, z.B. Brokkoli 

• Nüsse, Samen, Kerne

Natürlich kann auch mit veganem Proteinpulver nachgeholfen werden. 

Mit unseren Gerichten bist du ebenso gut versorgt. Je ein Glas Löwenanteil liefert mindestens 30g Proteine.

Du kannst dich in diesem Artikel über pflanzliche, eiweißreiche Proteinquellen informieren, die du vielleicht noch nicht kanntest.

Natürlich bedeutet eine vegane Sporternährung etwas mehr Aufwand als eine vegane Ernährung von Nicht-Sportler/innen. Doch das gilt für eine Sporternährung grundsätzlich und ist streng genommen auch nur bedingt richtig. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, muss sich unabhängig von der Ernährungsweise erstmals informieren, Wissen aneignen und ausprobieren, was funktioniert und was nicht. Nach ein paar Wochen wirst du dich in deiner neuen Routine wohlfühlen und anfängliche Probleme längst abgelegt haben. Vegan einkaufen ist heutzutage sehr einfach und Informationen zu Lebensmitteln, deren Inhaltsstoffe sowie Rezepte sind nahezu überall zu finden. Schau dich hierfür gerne auf unserem Rezepte-Blog um.