Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Kritische Nährstoffe gibt es in jeder Ernährungsform. Dennoch sind Veganer/innen etwas häufiger von Nährstoffmängel betroffen, da einige Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Welche kritischen Nährstoffe es warum in der veganen Ernährung gibt, erklären wir dir hier. 

Außerdem führen wir zahlreiche Lebensmittel an, die dich vor einem Mangel schützen können.

Wie du in diesem Artikel lesen kannst, gibt es verschiedenste Gründe, warum jemand einen Nährstoffmangel ausbildet. Die Ernährung ist nur ein Grund; deshalb können sowohl Omnivor/innen als auch Veganer/innen davon betroffen sein.

Weil es bei der Art von Risikonährstoffen bei Veganer/innen je nach Risikogruppe, Alter, Geschlecht, Sportverhalten usw. einen Unterschied macht, wer für welche Nährstoffmängel prädestiniert ist, klären wir vorab, worauf wir “Veganer/innen” im Folgenden beziehen.

Unser/e prototypische/r Veganer/in ernährt sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln, isst auch keine tierischen Erzeugnisse wie Eier oder Honig und treibt gelegentlich (2 bis maximal 4 Mal pro Woche) mäßig intensiven Sport.

Grundsätzlich können auch mit einer veganen Ernährung alle Nährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) ausreichend gedeckt werden. Tatsächlich gibt es einige Studien, die belegen, dass Veganer/innen mit manchen Nährstoffen (z.B. Magnesium, Vitamin C & E, Vitamin B9 (= Folsäure) uvw.) besser versorgt sind als anders Ernährte. Die Bedarfsdeckung tritt aber nur dann ein, wenn die Ernährung abwechslungsreich und vielseitig gestaltet ist. Wer sich nur von Nudeln mit Pesto, Brot mit veganem Käse oder Fertiggerichten wie Pommes oder Burger ernährt, setzt sich unmittelbar der Gefahr einer Unterversorgung aus. Das gilt allerdings für jede Ernährungsform. 

Tendenziell weisen Veganer/innen der DGE zufolge Nährstoffmängel in den folgenden Bereichen auf: 

• Makronährstoffe: Proteine, Omega-3-Fettsäuren

• Vitamine: Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D

• Mineralstoffe: Calcium 

• Spurenelemente: Jod, Zink, Selen, Eisen

Der Tagesbedarf an Proteinen lässt sich mit einer veganen Ernährung äußerst einfach decken. Erstens sind alle essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden und zweitens kommen diese in unterschiedlichen Zusammensetzungen und hohen Konzentrationen in sehr vielen Lebensmitteln vor.

Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

Zusammengefasst also: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen sowie daraus hergestellte Produkte (Tofu, Tempeh, Seitan, Mehle, …), Nüsse, Samen und Kerne.

Die Höhe des täglichen Proteinbedarfs ist vom täglichen Sportpensum abhängig. Grundsätzlich werden pro Tag und Kilo Körpergewicht ca. 1 g Protein empfohlen; bei sportlich aktiven Menschen bis zu 1,5 g/Kilo Körpergewicht. Löwenanteil unterstützt dich bei der Deckung des Tagesbedarfs, denn je ein Glas von jedem Gericht enthält mindestens 30 g Eiweiß und versorgt zusätzlich mit ausreichend Ballaststoffen und Nährstoffen.

Für mehr Informationen zu proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln kannst du dir diesen Artikel lesen. Darin haben wir Soja, Seitan und Erbsenprotein vorgestellt und erklärt, warum du diese in deine Ernährung einbauen solltest.

Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb diese über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist für Veganer/innen kein Problem, sofern Lebensmittel wie 

• Lein- und Chiasamen

• Walnüsse

• Hanfsamen

sowie deren Öle täglich konsumiert werden. Problematisch gestaltet sich die ausreichende Deckung von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese können vom Körper zwar aus der AL-Säure synthetisiert werden, jedoch nur in begrenzten Mengen und/oder wenn ausreichend ALA vorhanden ist. DHA und EPA sind in Mikroalgen bzw. Mikroalgenöle enthalten und können – wenn nötig – in Form von Tropfen supplementiert werden.

Am weitesten verbreitet ist die Information, dass Veganer/innen Vitamin B12 supplementieren müssen. Daran ist viel Wahres, da Vitamin B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (geringe Spuren sind nur in Algen). 

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin, da es u.a. für die Zellteilung, die Bildung von roten Blutkörperchen, dem Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark oder die Entgiftung von Homcystein (= giftiges Abbauprodukt beim Abbau von Proteinen) zuständig ist.

Ein Mangel kann lange Zeit unbemerkt bleiben, da der Körper Vitamin B12 Jahre speichern kann. Dennoch sollte das Vitamin mit Beginn einer veganen Ernährung supplementiert werden, weil es in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt, aber an lebenswichtigen Körperprozessen beteiligt ist. 

Der Tagesbedarf liegt bei Personen in Deutschland, Österreich und der Schweiz bei 4 µg.

Vitamin B2 (Riboflavin) gehört zu den potenziellen Risikonährstoffen, obwohl der tägliche Bedarf von 1,1 mg (Frauen) bzw. 1,4 mg (Männer) mit einer pflanzlichen Ernährungsweise einfach zu decken ist. 

Vitamin-B2-reiche Lebensmittel sind (in absteigender Reihenfolge): Hefe, getrocknete Pilze, Mandeln, Sojabohnen, Hefeflocken*, Pilze, Tempeh, Erbsen, Linsen, Weizen- und Roggenvollkornmehl, getrocknete Pflaumen, Kürbiskerne, Cashewkerne, Avocado, Brokkoli, Haselnüsse. 

*Hefeflocken beispielsweise sind in einer veganen Ernährung grundsätzlich zu empfehlen, da diese eine wertvolle Quelle für sämtliche B-Vitamine darstellen.

Wie wir in den Artikeln unserer Fit-durch-den-Winter-Reihe bereits erklärt haben, leidet der Großteil der Bevölkerung – vor allem jetzt im Winter – unter einem Vitamin-D-Mangel. Für Veganer/innen gestaltet sich die Deckung der täglich empfohlenen 20 µg (ein Schätzwert der DGE, ÖGE und SGE) nochmals schwieriger, da sie den Bedarf nur mit ausreichender Sonnenexposition oder mit Pilzen decken können – sofern diese UV-Strahlung ausgesetzt waren. 

Vitamin D ist wichtig für die Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels sowie den Hormonhaushalt und unterstützt bei der Knochenmineralisierung und Infektabwehr. Bei einem ärztlich nachgewiesenen Mangel sollte es unbedingt supplementiert werden, da eine Unterversorgung kurzfristig die Muskelkraft mindert und die Infektanfälligkeit erhöht sowie langfristig zu Osteoporose führt. Die Supplementierung von Vitamin-D unbedingt mit einem Arzt absprechen, weil eine Überversorgung zu tödlich enden kann.

Die Deckung des täglichen Bedarfs an Calcium sollte für Veganer/innen kaum eine Schwierigkeit darstellen. Im Volksmund wird zwar gesagt, dass Calcium nur in Milch und Käse sei, tatsächlich ist Calcium aber in einer Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln und darin auch in ausreichenden Mengen vorhanden.

Calcium ist für die Knochen- und Zahngesundheit unerlässlich und hält diese stabil. Weiterhin spielt der Mineralstoff eine wesentliche Rolle in der Reizübertragung von Nerven sowie innerhalb von (Muskel-)Zellen, und ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung. Erwachsene sollten täglich 1000 mg am besten nicht auf einmal zuführen.

Die Menge des über den Darm aufgenommenen Calciums kann durch die kombinierte Einnahme mit Vitamin D erhöht werden. Außerdem bietet es sich an, auf calciumangereicherte Milchalternativen zurückzugreifen oder calciumreiches Mineralwasser (>150 mg Calcium/Liter) zu trinken. 

Jod stellt ein globales Mangelement dar, weil der Jodgehalt in Lebensmitteln vom Jodgehalt im Boden abhängig ist. Insbesondere Deutschlands Böden sind relativ jodarm, weshalb in den 1980er-Jahren die Jodierung von Speisesalz eingeführt wurde. 

Jod muss daher nicht supplementiert werden, sofern jodiertes Speisesalz verwendet wird. Das für die Regulierung der Schilddrüse essentiellste Element kann des Weiteren über Algen (z.B. Nori, Wakame) oder Pilzen aufgenommen werden.

Die Zinkversorgung gestaltet sich mit einer pflanzlichen Ernährungsweise insofern etwas problematisch, als pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich weniger Zink enthalten und viele Nährstoffe wie Fett, Calcium und Phosphat, synthetische Supplemente – allen voran Eisen und Folsäure – sowie die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure die Bioverfügbarkeit stark einschränken. 

Zink hat im Körper viele Aufgaben, u.a. unterstützt es das Immunsystem und ist für die Wundheilung, Zellteilung und andere Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Der tägliche Bedarf liegt bei mindestens 7 mg bei Frauen und mindestens 11 mg bei Männern, erhöht sich aber bei hohem Phytatkonsum auf bis zu 10 mg (Frauen) und 16 mg (Männern).

Zinkreiche Lebensmittel sind:

• Vollkorn- und Pseudogetreide: Haferflocken und Vollkornmehl (4 mg/100 g), Knäckebrot (3 mg/100 g), Mais (2,5 mg/100 g), Buchweizen (2,5 mg/100 g)

• Hülsenfrüchte: Linsen (3,8 mg/100 g), Sojabohnen (4 mg/100 g), weiße Bohnen (2,6 mg/100 g)

• Kerne & Nüsse: Mohn und Kürbiskerne (7 mg/100 g), Sonnenblumenkerne (5mg/100g), Leinsamen und Paranüsse (4 mg/100 g), Erdnüsse (3 mg/100 g), Walnüsse (2,7 mg/100 g), Cashewkerne (2 mg/100 g)

Die Resorptionsrate von Zink lässt sich durch geeignete Lebensmittel-Kombinationen optimieren. Wenn möglich, sollen zinkreiche Lebensmittel in gekeimter Form oder nach längerem Einweichen konsumiert werden. Dadurch kann gleichzeitig Phytat abgebaut werden. Außerdem kann die Bioverfügbarkeit durch die Kombination von Zink mit Säuren (z.B. Zitronen-/Apfel-/Milchsäure), gegärten Lebensmitteln sowie Proteinen erhöht werden. 

Wenn dir das zu kompliziert erscheint und du dennoch auf eine ausreichende Zinkversorgung achten willst, kannst du unsere Gerichte unterstützend einsetzen. Unsere Gerichte decken den täglichen Bedarf wie folgt:

Die Deckung des täglichen Selenbedarfs (60 µg für Männer, 50 µq für Frauen (Schätzwerte der Ernährungsgesellschaften in D-A-CH) scheint zwar für Veganer/innen um ein Vielfaches schwieriger zu sein als für Omnivor/innen, doch in der Praxis genauso einfach. Das problematische an Selen ist, dass europäische Ackerböden kaum Selen enthalten (im Vergleich zu beispielsweise amerikanischen). Wegen der niedrigen Selenkonzentration im Boden ist es daher in Europa erlaubt, Tierfutter mit Selen anzureichern. Somit kann der/die Durchschnittseuropäer/in den täglichen Bedarf problemlos über tierische Produkte decken; Veganer/innen entfällt diese Option. 

Selen sollte in der Ernährung trotz des niedrigen täglichen Bedarfs nicht vernachlässigt werden, da es Bestandteile verschiedener Enzyme und Proteine ist. Unter anderem reguliert es den Schilddrüsenhormonhaushalt, ist an der Abwehr freier Radikale beteiligt oder für die Fruchtbarkeit des Mannes notwendig. 

Wie bereits angeteasert, ist die Deckung des täglichen Bedarfs für Veganer/innen ohne Supplemente keine große Herausforderung. Ein paar Stücke Kokosnuss oder ein paar Paranüsse und schon ist der Bedarf gedeckt. Weitere gut selenhaltige Lebensmittel sind: 

• Kokosnuss (810 µg/100 g)

• Steinpilze (184 µg/100 g)

• Paranuss (103 µg/100 g)

• Haferkleie (45 µg/100 g)

• Hirse (16 µg/100 g)

• Sesam (35 µg/100 g)

• Leinsamen (28 µg/100 g)

• Sojabohnen (19 µg/100 g)

• Weiße Bohnen, Kakao, Erbsen (14 µg/100 g)

• Reis, Linsen, Haferflocken, Chiasamen (10 µg/100 g)

• Kichererbsen (9 µg/100 g)

Der Mineralstoff Eisen ist der weltweit am häufigsten diagnostizierte Mangelnährstoff. Besonders davon betroffen sind Frauen, weil sie den Nährstoff wegen der Menstruation vermehrt ausscheiden. Dementsprechend ist der tägliche Eisenbedarf bei Frauen mit 15 mg höher als bei Männern, denen 10 mg empfohlen werden. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf der Frau auf 30 mg.

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln zur Genüge vorhanden. Hierzu zählen:

• Hülsenfrüchte, z.B.:

  • Linsen: 8 mg/100 g

  • Bohnen: 6,5 mg/100 g

  • Tofu: 5 mg/100 g

• Nüsse und Kerne, z.B.:

  • Kürbiskerne: 13 mg/100 g

  • Sesam: 10 mg/100 g

  • Leinsamen: 12 mg/100 g

  • Mandeln: 4 mg/100 g

• Vollkorngetreide, z.B.:

  • Weizenkleie: 16 mg/100 g

  • Haferflocken: 5 mg/100 g

  • Amaranth, Quinoa: 9 mg/100 g

  • Hirse: 7 mg/100 g

• Gemüse, z.B.:

  • Spinat: 4 mg/100 g

  • Pfifferlinge: 7 mg/100 g

• Getrocknete Früchte, z.B.:

  • Aprikosen: 4,5 mg/100 g

  • Feigen, Bananen: 3 mg/100 g

• Gewürze: 

  • Zimt: 30 mg/100 g

  • Kardamom: 100 mg/100 g

  • Kurkuma: 40 mg/100 g

In unseren Gerichten sind einige eisenhaltige Lebensmittel enthalten. Frauen können mit je einem Glas African Bowl und Berglinseneintopf über 70% oder einem Glas Linsen à la Provence 81% des täglichen Eisenbedarfs decken. Männer mit den eben genannten sogar den gesamten!

Allerdings steht pflanzliches Eisen tierischem bezüglich der Bioverfügbarkeit etwas nach. Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln liegt in Form von Nicht-Hämeisen (Fe3+) vor. Es können nur 1-15% des im Lebensmittel vorhandenen Eisengehalt vom Körper absorbiert werden. Hingegen liegt die Bioverfügbarkeit bei tierischem Eisen (Hämeisen, Fe2+) bei 15-40%. In der Praxis bedeutet das, dass aus pflanzlichen Eisenquellen um einiges weniger Eisen aufgenommen wird als ursprünglich enthalten ist. Das Institute of Medicine empfiehlt daher Vegetarier/innen(!), 1,8 Mal mehr Eisen zu konsumieren als Omnivor/innen.

Die Aufnahmerate von Eisen kann jedoch erhöht werden, indem eisenhaltige Lebensmittel mit fructose- und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden. Der gleichzeitige Konsum von Eisen mit Tee, Kaffee oder phytinhaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte und Getreide) soll gemieden werden, da diese die Bioverfügbarkeit vermindern.

Solltest du jetzt besorgt sein und der veganen Ernährung skeptisch gegenübertreten, können wir dir versichern: Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung sowie der Einnahme von Vitamin-B12-Tropfen, kannst du dich auch vegan vor einem Nährstoffmangel schützen. 

Die angeführten Nährstoffe sind nur potenzielle Risikonährstoffe; es gilt auf sie zu achten, aber du solltest dich von ihnen nicht verrückt machen lassen. Fakt ist nämlich, dass jeder und jede einen Mangel ausbilden kann und es sowohl Veganer/innen/Vegetarier/innen gibt, die einen besseren Nährstoffstatus vorweisen als Omnivor/innen als auch Veganer/innen/Vegetarier/innen, die schlechter versorgt sind.

Nimm dir die folgenden Tipps zu Herzen, dann bist du auf der sicheren Seite:

• Ernähre dich ausgewogen nach dem Prinzip “eat the rainbow”

• Informiere dich über Ernährung allgemein sowie potenziell kritische Nährstoffe in deiner Ernährungsform und/oder deiner Sportart

• Lasse dein Blutbild regelmäßig kontrollieren

• Bevorzuge angereicherte Nahrungsmittel und Getränke, z.B. Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, usw.

• Esse wenig (Hoch-)Verarbeitetes und Fettreiches. Lege den Fokus auf viel frisches Obst und Gemüse, Bohnen/Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen/Kerne sowie Vollkornprodukte

• Erhitze Obst und Gemüse nur so lange wie nötig, um die enthaltenen Nährstoffe nicht zu inaktivieren

• Achte auf deinen Schweißverlust

• Gehe täglich in die Sonne, auch und besonders im Winter