Lass die Hülse fallen... Erbse!

Was ist klein, schmeckt süß und liefert uns reichlich Antioxidantien?

Die Erbse!

Seit bereits 8.000 v. Chr. wurden die kleinen Hülsenfrüchte in Vorder- und Mittelasien angebaut. 3.000 Jahre später finden die Erbsen auch ihren Weg zu uns nach Deutschland – zu unserem Glück. 

Denn sie enthalten nicht nur viele gesunde Vitamine, sondern können auch unsere Proteinversorgung optimieren. Und als sei das nicht genug, sind sie zudem leicht zuzubereiten und können lange aufbewahrt werden. 

Sag da nochmal einer “the bigger, the better”, oder?

Was sind Erbsen überhaupt?

“Nun sahen sie ein, dass es eine wirkliche Prinzessin war, da sie durch die 20 Matratzen und durch die 20 Eierdaunen-Betten hindurch die Erbse verspürt hatte.” 

Die Erbse hat nicht nur bei Hans Christian Andersens Märchen eine Rolle als Protagonist inne – sondern auch in der veganen Ernährung. Erbsen gehören botanisch gesehen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Sie punkten also mit zahlreichen gesunden Ballaststoffen, machen lange satt und sind eine DER Proteinquellen für Veganer*innen. 

Der Unterschied zu Linsen, Kichererbsen und Co.: Erbsen werden unreif geerntet, sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht ganz so proteinreich wie getrocknete Hülsenfrüchte und werden zudem in der Regel wie Gemüse verwendet. 

Welche Hülsenfrüchte es noch gibt, was sie alles können und wieso wir riesige Hülsenfrucht-Fans sind, erfährst du hier. 

Erbsen sind einjährige Schmetterlingsblütler, die aus Laubblättern, einigen Blüten und den eigentlichen Hülsenfrüchten bestehen: Jede Schote enthält circa vier bis zehn Samen. Diese Samen sind es, die uns meistens genau so als “Erbsen” im Supermarkt verkauft werden. 

Weltweit gibt es 250 (!) Erbsensorten, die in 4 Gruppen unterteilt werden können: 

• Ackererbsen: nur als Körnerfutter oder Dünger nutzbar
• Markerbse: Sie können nur frisch gegessen und nicht getrocknet werden. Deshalb findet man diese Gruppe meist in der Gefriertruhe. 
• Zuckererbsen: Bei ihnen kann, im Gegensatz zu den anderen Erbsen, die Schote mit gegessen werden! Auf diese Weise nimmst du noch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien auf, als wenn du sie ohne die Schoten isst. 
• Schalerbsen: Sie werden vor allem als Trockenerbsen angeboten. Diese enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als frische Erbsen. 

Übrigens: Erbsen sind die Basis des wohl ältesten deutschen Fertiggerichts. Die Erbswurst bestand ursprünglich aus Erbsenmehl, Rinderfett, Salz, Zwiebeln und Gewürzen. Sie wurde 1867 von einem Berliner Konservenfabrikant entwickelt und schließlich an die preußische Armee verkauft: Mit kaltem Wasser angereichert, ließ sich eine proteinreiche und sättigende Erbsensuppe herstellen. Noch dazu war die Erbswurst günstig und extrem lange haltbar – was sie zu einem praktischen Essen für die Soldaten während des Deutsch-Französischen Kriegs ab 1870 machte. Man wusste also schon früher, wozu die kleinen Power-Kugeln in der Lage sind… 

Was kann die Erbse?

Auch, wenn uns die Märchenwelt etwas Anderes vorgaukeln mag: Nein, Erbsen sind nicht da, um auf ihnen zu schlafen. ;) 

Vielmehr haben sie einige Vorteile, die auch du dir zunutze machen kannst: So eignen sie sich sehr gut als Bestandteil einer Diät, da sie zu 70% aus Wasser bestehen und 100 g nur 70 Kalorien haben. Auch für Low Carb Diäten sind sie mit nur 11 g Kohlenhydraten pro 100 g sehr nützlich.

Genauso können sich die restlichen Nährwerte sehen lassen: Wie es für Hülsenfrüchte üblich ist, punkten Erbsen mit sehr vielen Ballaststoffen. Diese unverdaulichen und langkettigen Kohlenhydrate verbessern die Verdauung und sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Übrigens: Durch regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten kann einigen Magen-Darm-Krankheiten vorgebeugt werden. Die zahlreichen Ballaststoffe verhindern nämlich die Vermehrung ungesunder Bakterien im Darm und fördern gleichzeitig die guten Bakterien. 

Obwohl Erbsen an den Protein-Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten (gekochte Sojabohnen: 15 g / 100 g) nicht rankommen, müssen sie ihren Proteingehalt trotzdem nicht verstecken: 6 g Protein pro 100 g. Wenn das mal kein Argument ist, Erbsen als Beilage beim nächsten Post-Workout-Meal zu nutzen, oder?

Und nicht nur Proteine haben die Erbsen zu bieten – auch die große Menge an Vitaminen macht sie zu wahren Power-Kugeln! So enthalten Erbsen etwa 0,063 mg  des Antioxidans Vitamin E (pro 100 g). Dadurch werden schädliche freie Radikale bekämpft, die durch UV-Strahlungen oder schädliche Umwelteinflüsse entstehen und zellschädigend wirken können, bekämpft.  

Genauso nützlich: Die 0,63 mg Beta-Carotin pro 100 g, die in den Power-Kugeln enthalten sind. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin A, welches im Körper schließlich ebenfalls als Antioxidans wirkt und freie Radikale einfängt. Beta-Carotin kann außerdem, je nach Zufuhrmenge, unsere Eisenabsorption verdoppeln oder gar verdreifachen (Vegan-Klischee adé, S. 164), unterstützt den Zellaufbau und ist wichtig für unser Sehvermögen. 

Die wohl interessanteste Eigenschaft der Erbse: Sie enthält, anders als die anderen Hülsenfrüchte, keine giftigen Lektine, die erst durch Kochen zerstört werden müssen. 

Bei Lektinen handelt es sich um Proteine, die Pflanzen vor Fressfeinden schützen, uns aber gefährlich werden können, wenn wir getrocknete Hülsenfrüchte nicht korrekt zubereiten. Entscheiden wir uns also für die Erbse, können wir Risiken wie Magenentzündungen oder Hyperinsulinämie, die mit Lektinverzehr einhergehen können,  vorbeugen – und das, ohne sie aufwändig zubereiten zu müssen! 

Und wo wir schonmal dabei sind… 

So bereitest du Erbsen zu

Wie bereits erwähnt: Das Zubereiten von Erbsen ist nicht wirklich schwierig. Wir haben bestimmt alle schonmal den Beutel Erbsen aus dem Gefrierschrank genommen, ein paar Erbsen in die Gemüsepfanne gepackt, etwas gewartet und voilà – sie wurden warm und genießbar. 

Genauso handhabst du es mit frischen Erbsen: Kaufst du sie ohne Schoten, kannst du sie einfach 3-5 Minuten in einem Topf in Gemüsebrühe oder normalem Wasser garen. Sind die Schoten noch vorhanden, heißt es: Pulen! Rechne hierbei am besten mit ca. ⅔ Abfall. Gibst du schließlich beim Kochen noch eine Prise Zucker ins Wasser, unterstreichst du einerseits den Geschmack und sorgst andererseits dafür, dass sie weiterhin schön grün sind. Wir empfehlen, frische Erbsen direkt zuzubereiten. Wartest du zu lange, werden sie schnell mehlig-bitter.

Entscheidest du dich für getrocknete Erbsen ohne Schale, solltest du sie zuerst waschen. Danach kannst du sie für ca. 45-60 Minuten kochen. Ist die Schale noch vorhanden, weiche die Trockenerbsen am besten über Nacht ein, bevor du sie maximal 2 Stunden lang kochst. 

All diese Schritte fallen jedoch bei einer Erbsenart weg: Der Zuckererbse! Sie kann sowohl roh als auch mit Schale gegessen werden, was sie zum perfekten Ballaststoff-Lieferanten macht.  

Erbsen vs. andere Hülsenfrüchte

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten Erbsen keine giftigen Lektine und können roh gegessen werden. Außerdem sind sie leichter verdaulich, was jedoch gleichzeitig bedeutet, dass sie weniger der gesunden Ballaststoffe enthalten als beispielsweise Bohnen oder Kichererbsen. 

Solltest du Probleme mit deiner Verdauung haben und zu Blähungen neigen, taste dich am besten erst einmal an Erbsen heran und schau, wie du sie verträgst. Alles gut? Dann kannst du dich guten Gewissens an die anderen Hülsenfrüchte wagen. Je öfter du Hülsenfrüchte isst, desto eher gewöhnt sich deine Verdauung daran und die Darmwinde sind Schnee von gestern. :)

Und glaub uns: Es lohnt sich! Denn Linsen, (Soja)bohnen und Kichererbsen warten sowohl mit mehr Ballaststoffen als auch mit mehr als doppelt so viel Proteinen wie Erbsen auf. Diese sind mit 6 g Protein pro 100 g zwar auch ein guter Eiweißlieferant – kommen aber nicht an die anderen Hülsenfrüchte ran. 

Nichtsdestotrotz haben Erbsen noch ein Ass im Ärmel. Sie verfügen nämlich über eine bestimmte essentielle Aminosäure in großen Mengen: Lysin. Während Kichererbsen nur 609 mg Lysin pro 100 g vorzuweisen haben, sind es bei Erbsen 947 mg (Vegan-Klischee adé, S. 42). 

Natürlich kommt es bei der optimalen Proteinversorgung nicht nur auf diese eine essentielle Aminosäure an. Vielmehr ist es das Zusammenspiel zwischen den acht essentiellen Aminosäuren und die Kombination verschiedener Proteinquellen, die deinen Proteinbedarf langfristig decken. Mehr dazu gibts hier.  

Möchtest du Abwechslung in deine Küche (und die Proteinversorgung) bringen, kannst du ganz einfach zum Beispiel unser Kichererbsen-Curry mit Zuckererbsen als Beilage kombinieren. Besonders easy, weil unser Curry in 3 Minuten zubereitet ist und die Zuckererbsen direkt verzehrfertig sind… 

Oder du gibst noch ein paar Erbsen in unseren Italienischen Bohneneintopf? Hallo, Proteinbombe! Du siehst: Die Möglichkeiten sind endlos. The bigger, the better? Nicht mit der Erbse!