Der Mythos Mikrowelle: Nährstoffkiller oder praktisches Helferlein?

“In der Mikrowelle erwärme ich eure Gerichte nicht, da werden ja die ganzen Nährstoffe zerstört!” oder:

“Die Mikrowelle ist doch total schlecht für die Gesundheit!” 

Wir kennen sie bereits: Die Argumente derjenigen, die unsere Löwenanteil-Gerichte nicht mit der Mikrowelle erwärmen möchten. Dadurch gingen die Vitamine kaputt, das Essen werde ungesünder, die Strahlen seien schädlich etc. 

Die Mikrowelle genießt leider noch oft einen schlechten Ruf – doch wieso eigentlich? 

Damit auch du deine Löwenanteil-Gerichte guten Gewissens in der Mikrowelle aufwärmen kannst, räumen wir mit den Vorurteilen auf! Denn es wäre doch viel zu schade, das praktische Helferlein nicht zu nutzen... und das nur, weil veraltete Meinungen über den “Nährstoffkiller Mikrowelle” vorherrschen, oder?

Wie funktioniert eine Mikrowelle überhaupt?

Die erste Mikrowelle wurde in den 1950ern erfunden. Damals hatte sie noch wenig mit den platzsparenden, leichten Haushaltsgeräten von heute gemein: ganze 350 Kilogramm schwer und 1,80 Meter hoch war sie. Preis: schlappe 5.000 Dollar. 

Deshalb wurde sie nur in Flugzeugen genutzt, um das Essen für die Fluggäste zu erwärmen.  Erst 20 Jahre später schaffte die Mikrowelle (auch: Mikrowellenherd, Mikrowellenofen) den Sprung in mehrere Haushalte. 

Kein Wunder: Das Essen wird extrem schnell warm und man muss nichts tun, außer einen Knopf zu drücken und die Tür zu schließen. Danach übernimmt das sogenannte Magnetron in der Mikrowelle die ganze Arbeit. 

Es sorgt wie von selbst dafür, dass das Essen sich erwärmt, indem es energiereiche Wellen und dadurch ein elektrisches Wechselfeld erzeugt. Dieses Feld ändert ca. 5 Milliarden Mal pro Sekunde (!) seine Ausrichtung: Der Plus- wird zum Minuspol und umgekehrt. 

Die Folge: Die im Essen vorhandenen Wassermoleküle schwingen. 

Wassermoleküle (H2O) sind nämlich polar, besitzen also eine negativ (O) und eine positiv aufgeladene Seite (H). Deshalb versuchen sie (ähnlich wie eine Kompassnadel), sich nach dem elektrischen Feld auszurichten. Da dieses jedoch ständig seine Richtung ändert, hören die Wassermoleküle gar nicht zu schwingen auf und versuchen stattdessen, mitzuhalten. Sie stoßen also mit benachbarten Molekülen zusammen, die sich ebenfalls bewegen, dann wieder andere anstoßen etc. Dadurch entsteht auf molekularer Ebene Reibungswärme und voilà: Unser Essen wird warm. 

Keine Sorge: Das wars auch schon mit Physik, Chemie und Co.! Nachdem wir jetzt wissen, wie eine Mikrowelle funktioniert, gehts ans Eingemachte. 

Wie gesund ist Essen aus der Mikrowelle?

Du bist noch skeptisch? Dann können wir dich beruhigen: Essen aus der Mikrowelle ist gesund. Es ist weder “verstrahlt” noch nährstoffarm, noch ist es durch das Magnetron verändert worden. 

Um die Vorurteile, die noch immer existieren, aus der Welt zu schaffen, haben wir uns 2 Mikrowellen-Mythen herausgesucht, mit denen wir uns näher beschäftigen: 

Mythos 1: Die Strahlen der Mikrowelle sind schädlich

Schädlich für unser Essen sind die Strahlen der Mikrowelle nicht. Schließlich sorgen sie nur dafür, dass sich die darin enthaltenen Wassermoleküle bewegen. Sie sind, simpel ausgedrückt, für den Energietransport verantwortlich.

Da es sich bei Mikrowellen außerdem um nicht-ionisierende Strahlung handelt, sind sie nach der Erwärmung nicht im Essen zu finden. Anders wäre das etwa bei radioaktiver Strahlung.

Auch für uns geht keine Gefahr von den Strahlen aus. Wären wir ihnen jedoch direkt ausgesetzt, könnten die Strahlungen auch die Wasserstoffmoleküle, die in unserem Körper sind, in Schwingungen versetzen. So wären sie potenziell zellschädigend. 

Das wird jedoch zum Einen von dem Schutzmechanismus verhindert, der dafür sorgt, dass sich das Gerät abschaltet, sobald die Tür geöffnet wird. 

Zum Anderen schützen uns die Metallgitter, die in jeder Mikrowelle zu finden sind: Sie schirmen die Strahlung so effektiv von uns ab, dass laut Bundesamt für Strahlenschutz in 30cm Entfernung nur noch 5-10% der Mikrowellenintensität vorhanden sind. Das ist weniger, als ein Handy im Abstand von 5cm verursachen würde und liegt außerdem im festgelegten Grenzwert für die Leckstrahlung: Die Strahlung, die nach außen gelangt, darf nämlich nur 5 Milliwatt pro Quadratzentimeter betragen – bei einem Abstand von 5cm zum Gerät.  

Das sollte natürlich kein Freifahrtschein dafür sein, sich nur noch vor der Mikrowelle aufzuhalten (vor allem Kinder sollten lieber von Strahlung ferngehalten werden), da generell eine Belastung mit hochfrequenten Feldern vermieden werden sollte. Trotzdem: Intakte Geräte sind so gut abgeschirmt, dass sie uns nicht schaden. 

Sollten wir es also, wieder einmal, nicht abwarten können, unser Löwenanteil-Gericht endlich zu genießen, könnten wir uns sogar die 3 Minuten vor der Mikrowelle positionieren. Das würde für uns keine gesundheitliche Gefahr darstellen. Und gibt uns vielleicht das Gefühl, dass das Essen schneller fertig wird…

Mythos 2: Die Mikrowelle zerstört Nährstoffe

Ein weiterer Mythos, der sich noch immer hartnäckig hält – zu Unrecht! Mittlerweile ist nämlich erwiesen, dass die Strahlungen Nährstoffe nicht verändern. Das geschieht einzig und allein, wenn überhaupt, durch Mikrowellen-Wärme. Und diese Wärme unterscheidet sich nicht von der, die der Herd oder der Ofen abgibt. 

Inwiefern die Mikrowelle (oder Herd, Ofen, Dampfgarer…) die Nährstoffe verändert, hängt vom Lebensmittel ab. So gibt es zum Beispiel fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin A, D und E), die sowohl Wärme als auch Fett benötigen, um vom Körper verwertet werden zu können. 

Vitamin C oder B1, die beide empfindlich auf Hitze reagieren, sollten hingegen lieber schnell und schonend zubereitet werden, damit sie nicht zerstört werden. Das ist auch der Grund dafür, dass man beim beliebten Getränk “heiße Zitrone” gar nicht kochendes, sondern warmes Wasser verwenden soll. Andernfalls ginge nämlich ein Großteil des Vitamin C verloren. 

Entscheidend für den Nährstoffgehalt nach der Zubereitung ist also das Lebensmittel an sich. So gibt es zum Beispiel Nahrungsmittel, die in der Mikrowelle etwas an Nährstoffen einbüßen, wie etwa Knoblauch: Nach einer Minute Mikrowelle werden krebsvorbeugende Antioxidantien bereits zerstört, im Ofen erst nach 45 Minuten. (Tipp: Um dem entgegenzuwirken, kann der Knoblauch ca. 10 Minuten stehen gelassen werden, bevor er in der Mikrowelle zubereitet wird. So bleiben die Antioxidantien erhalten). 

Auch Brokkoli verliert einen Teil Vitamin C und Chlorophyll, wenn er in der Mikrowelle zubereitet wird. Aber (!) genau das geschieht auch, wenn man ihn anbrät oder kocht. Die einzig schonende Zubereitungsart ist das Dämpfen. 

Auf der anderen Seite verliert etwas Sellerie laut einer Studie beim Kochen etwa 14% seiner antioxidativen Leistung, während diese in der Mikrowelle sogar noch steigt. Auch Erbsen verlieren beim Kochen mehr Radikalfänger als in der Mikrowelle.

Nichtsdestotrotz sind die Unterschiede zwischen Mikrowelle und alternativen Zubereitungsarten so gering, dass selbst eine Studie aus 2009 belegte, dass es “keine signifikanten ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen Lebensmitteln gibt, die mit konventionellen und Mikrowellenmethoden zubereitet werden.”

Als Faustregel kannst du dir merken: Die meisten Nährstoffe gehen beim Kochen verloren. Ernährungsberater Niko Rittenau empfiehlt deshalb, das Kochwasser von Gemüse in Soßen etc. weiter zu verwerten, um die Nährstoffe nicht zu verlieren (Vegan-Klischee Adé! Das Kochbuch, S. 15). 

Außerdem kann sehr schnelles Auftauen Zellwände zerstören. Hier ist die Mikrowelle sogar auch praktischer als das Aufwärmen im Topf, da sie auf Molekularebene erhitzt – also schonend von innen und nicht nur von außen. 

Fazit: Der Mythos, dass die Nährstoffe in der Mikrowelle geschädigt werden, ist falsch. Ja, sie können verändert werden. Aber das Gleiche kann auch auf dem Herd oder im Ofen geschehen. 

Wenige Lebensmittel können also sowohl in der Mikrowelle, als auch bei anderen Garmethoden, weniger gesundheitsfördernd sein. Nährstoffe bleiben aber in ihrer Form enthalten – wenn auch in seltenen Fällen in geringeren Mengen. Gesundheitsschädigend ist die Zubereitung in der Mikrowelle in keinem Fall. 

Ist die Mikrowelle also gar nicht gefährlich?

Wenn du eine funktionierende Mikrowelle besitzt: Nein. Die Strahlen bleiben im Garraum der Mikrowelle, wo sie sein sollen, und auch am Nährstoffgehalt der Mahlzeit ändert sich nicht viel. 

Trotzdem gibt es einige Dinge, die beachtet werden sollten, allen voran die Wahl des richtigen Gefäßes: Mikrowellengeeignet sind in der Regel Keramik und Glas. Du bist dir unsicher? Dann suche nach einem Hinweis des Herstellers. Ein Symbol aus drei Wellen in einem Rechteck bedeutet, dass du das Gefäß in die Mikrowelle stellen kannst. 

Unsere Löwenanteil-Gläser könntest du zum Beispiel auch so in die Mikrowelle stellen. Dabei wichtig: Entferne den Deckel davor. Außerdem solltest du darauf achten, dass nichts überläuft, während du dein Gericht erwärmst. Deshalb empfehlen wir, das Gericht lieber auf einen Teller zu geben, damit alles gleichmäßig warm wird, nichts überläuft und du den vollen Geschmack genießen kannst. 

Generell solltest du darauf achten, dass deine Gefäße keinen Riss haben. In dem kann sich nämlich Wasser sammeln, dessen Wassermoleküle erhitzt werden und das Gefäß zum Platzen bringen können. Solltest du also irgendwann nicht nur warmes Essen, sondern auch ein warmes Gefäß haben, untersuche Letzteres lieber auf Risse. 

Plastik sollte ebenfalls nicht in die Mikrowelle, es sei denn, der Hersteller weist ausdrücklich darauf hin. Eine Gefahr besteht außerdem bei Aluminiumbehältern, Metallbesteck oder Holz, das schlimmstenfalls brennen oder schmelzen kann. 

Welche Lebensmittel gehören nicht in die Mikrowelle?

Hast du auch schonmal etwas aus der Mikrowelle genommen und festgestellt, dass es an manchen Stellen noch kalt ist? Das kann vorkommen (deshalb zwischenzeitlich immer umrühren!) und hat sogar einen Namen: hot spots & cold spots. 

Von Zeit zu Zeit wird das Essen nicht gleichmäßig erhitzt. Meistens sind die Unterschiede so gering, dass wir gar nicht bemerken, dass einige Stellen nicht ganz so warm sind. Der Nachteil: Potenzielle Bakterien und Salmonellen können so nicht abgetötet werden. Fisch sollte beispielsweise lieber nicht in der Mikrowelle zubereitet werden – und wenn, dann mit geringer Wattzahl und längerer Garzeit. 

Auch rohes Fleisch hat nichts in der Mikrowelle verloren. Die Temperatur zu kontrollieren, ist viel schwieriger als z.B. in der Pfanne und zu groß ist die Gefahr, dass es nach der Zubereitung nicht ausreichend erwärmt ist. 

Vorsicht auch bei Eiern: Diese explodieren, wenn du sie in die Mikrowelle gibst. Die Wassermoleküle schwingen hin und her und sorgen schließlich dafür, dass die Schale platzt. Und diese Sauerei will wohl niemand gerne wegmachen… 

Bei welchen Mahlzeiten du dir keine Gedanken machen musst? Bei unseren Fertiggerichten! Sie sind bereits vorgekocht, in Bio-Qualität und müssen nur erwärmt werden. Salmonellen und Co.? Fehlanzeige. 

Fazit

Du siehst: Es gibt keinen Grund, die Mikrowelle weiterhin zu verteufeln. Weder schaden uns ihre Strahlen, noch zerstört sie die Nährstoffe in unserem Essen. Alles Wichtige haben wir dir hier nochmal auf einen Blick zusammengefasst: 

• Mikrowellen setzen Wassermoleküle im Essen in Bewegung → Reibungswärme, die das Gericht erwärmt. 
• Die Zusammensetzung deines Gerichtes wird in der Mikrowelle nicht verändert → Mikrowellen sind nicht-ionisierend und deshalb gar nicht in der Lage, dein Essen zu verändern.
• Die Zubereitung in der Mikrowelle ist nicht anders als diejenige auf dem Herd oder im Ofen. 
• Grund: Es kommt auf die Nahrungsmittel und ihre Eigenschaften an, ob sie fettlöslich oder wasserlöslich sind. Je nach Gerät kann der Nährstoffgehalt nach der Zubereitung minimal anders sein.
• Vorsicht bei der Auswahl des Geschirrs. Metall hat ebenso wenig in der Mikrowelle zu suchen wie Plastik.  

Du überlegst noch immer, wo du dein nächstes Löwenanteil-Gericht erwärmst? Es sei so viel verraten: Die Mikrowelle zerstört keine Nährstoffe und ändert auch nichts am großartigen Geschmack unseres Chilis, Bohneneintopfs, Currys… 

Lass es dir (ohne schlechtes Gewissen!) schmecken – egal, ob aus Mikrowelle oder vom Herd.