Wichtige Lebensmittel für Sportler

Worauf sollten Sportler eigentlich bei ihrer Ernährung achten? Ist es überhaupt erforderlich, sich speziell zu ernähren, wenn man viel Sport treibt? Welche Lebensmittel sind besonders wichtig und auf welche sollten sportliche Menschen besser verzichten?

Fitness Ernährung leicht gemacht

Eins ist sicher: Wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, unterstützt du damit deine Fitness und den Aufbau von Muskeln. Aber natürlich nur dann, wenn du zugleich auch regelmäßig Sport treibst. Es gibt Lebensmittel, die uns mehr Energie verleihen und uns im Alltag versorgen. Es gibt aber auch Lebensmittel, die eher nicht oder nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten, weil sie eher “leere Kalorien” liefern und dadurch die sportlichen und gesundheitlichen Ziele nicht fördern. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, wenn du deine Ernährung gut durchdacht zusammenstellst.

Das heißt natürlich nicht, dass du niemals ein Stückchen Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein paar Chips essen darfst. Aber ein Augenmerk darauf zu haben, was du isst, ist immer sinnvoll – auch für Menschen, die keinen Sport treiben. Du bist, was du isst! Letzten Endes ist unsere Ernährung genau das gleiche wie der Sprit fürs Auto – sie sorgt dafür, dass alles im Idealfall reibungslos funktioniert. Wir von Löwenanteil haben uns genau das auf die Fahne geschrieben und bieten dir mit unseren Bio-Gerichten eine proteinreiche Ernährung mit allem, was du für deine Fitness-Ziele brauchst.  

Was sind die besten Lebensmittel, die Sportler essen sollten?

Wenn du deine Ernährung schlau zusammenstellst, dann kannst du zum einen deine Fitness steigern und zum andere den Muskelaufbau unterstützen. Zudem wird sich dein Körpergefühl mit der richtigen Ernährung verbessern. Es lohnt sich also, bei der Wahl der Lebensmittel, die du täglich oder regelmäßig konsumierst, etwas genauer hinzusehen. 

Leinsamen und Hanfsamen

Sowohl Leinsamen als auch Hanfsamen haben ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper so wichtig sind. Sie helfen dabei, die Verdauung von Eiweiß zu verlangsamen, was dem Aufbau von Muskeln zugutekommt.

Du solltest also täglich Leinsamen oder Hanfsamen konsumieren. - zum Beispiel im Müsli - oder stattdessen auf Leinsamenöl oder Hanföl ausweichen. Auch in unser Kichererbsencurry von Löwenanteil haben wir Hanfsamen integriert. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen, sind hervorragende Eiweißquellen für Sportler und versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Zusätzlich bieten Hülsenfrüchte einen hohen Ballaststoffanteil. Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern versorgen deinen Körper auch lange mit Energie und machen satt. Das haben wir uns in unseren Gerichten von Löwenanteil auch zunutze gemacht. Unser Kichererbsencurry, die Linsengerichte und auch unsere Chilis halten dich über einen langen Zeitraum satt, versorgen dich mit Energie, ohne in das allseits bekannte Mittagstief nach dem Essen zu kommen. 

Gemüse

Generell ist natürlich jede Art von Gemüse wichtig und gesund, denn damit stärkst du dein Immunsystem aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe. Neben Zucchini, Karotten, Kürbis und Brokkoli, beinhaltet vor allem rote Paprika besonders viel Vitamin C, deutlich mehr als vergleichsweise Orangen und Zitronen, die immer wieder gerne als Vitamin C Lieferant genannt werden. 

Ingwer

Ingwer gilt als wahre Wunderknolle. Die Knolle gilt als entzündungshemmend, weshalb sie gerne zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten genutzt wird. Für Sportler hat sie den Vorteil, dass Ingwer sich positiv auf die vom Sport gereizten Muskeln auswirkt. Zudem fördert die Knolle die Fettverbrennung, da sie den Stoffwechsel im Körper anregt. 

Löwenanteil:

Um diese Superfoods für Sportler einfach in deinen Alltag zu integrieren, haben wir von Löwenanteil Fertiggerichte entwickelt, die deine gesunde Ernährung perfekt ergänzen. Weil wir genauso gerne Sport machen wie du, haben wir darauf geachtet, dass unsere Gerichte auf die Bedürfnisse von Hobby- und Profisportlern abgestimmt sind. Sie enthalten jede Menge Nährstoffe und versorgen dich mit Proteinen und Energie. Dazu schmecken die Löwenanteil-Gerichte dann auch noch super, durch unsere Zusammenarbeit mit einem fantastischem Bio-Spitzenkoch. Das Beste? Die Gerichte sind schon fertig für dich zubereitet. So bleibt genug Zeit für das Fitnessstudio, die Schwimmhalle oder die Laufrunde!

Joghurt, Magerquark und Buttermilch

Joghurt enthält muskelfreundliches Protein und darüber hinaus auch noch Probiotika, die für den Darm wichtig sind. Am besten ist es, wenn du auf zuckerarmen oder zuckerfreien Joghurt ausweichst und diesen im Idealfall mit Obst und Nüssen isst. Buttermilch hat übrigens nicht nur wenig Kalorien, sondern auch besonders viel Eiweiß.

Magerquark ist einfach verwertbar und das darin enthaltene Eiweiß besteht hauptsächlich aus Casein, was vom Körper nur langsam abgebaut wird und somit viel Energie spendet.

Nüsse

Nüsse sind Nervennahrung und auch für Sportler perfekt geeignet. Auch sie enthalten wichtige Fettsäuren, darüber hinaus aber auch Proteine, die der Körper schnell in Muskeln umwandeln kann. Als Sportler kannst du also durchaus zwischendurch eine handvoll Nüsse konsumieren. Probiere auch mal die verschiedenen Nussmuse aus wie Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus. Du kannst sie nicht nur als Brotbelag nutzen, sondern auch damit kochen, sie in Shakes oder Smoothies packen oder wie wir zu Snack Balls verarbeiten. Diese Snack Balls von Löwenanteil bieten eine tolle Möglichkeit, Naschen gesünder zu gestalten. Probiere doch mal unsere Sorten Kaffee-Walnuss oder Himbeere-Kokos aus, in denen Walnüsse und Mandeln enthalten sind. 

Kakao

Tatsächlich handelt es sich bei Kakao um ein echtes Superfood. Aber nicht bei dem Kakao, der mit Milch und Zucker angemacht wird, sondern beim Kakaopulver. Er beinhaltet viele Proteine und kann zudem dabei helfen, Glückshormone zu bilden. Greife am besten auf ein hochwertiges Kakaopulver zurück und verzichte bei der Zubereitung auf zu viel Zucker. Genau das machen wir auch bei der Zusammensetzung unserer Snack Balls und verwenden daher keinen zusätzlich zugeführten Zucker. Mit unseren Snack Balls-Kakao profitierst du gleich von den positiven Eigenschaften dieses Superfoods. 

Bananen

Bananen sind das Sportler Food schlechthin. Sie sind aber auch einfach zu praktisch: In der Schale verpackt kannst du sie überall mit hinnehmen, sie sind süß, schmecken gut und geben dir aufgrund der vielen Kohlenhydrate schnell Energie. Gerade nach dem Training ist eine Banane genau das Richtige.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte, wie beispielsweise Datteln, sind ein beliebter Snack bei Sportlern, da sie durch ihre Süße einen guten Ersatz für Süßigkeiten darstellen. Außerdem liefern sie schnell Energie, sowie Mineralstoffe, die wichtig für den Muskelaufbau sind. Sie enthalten Eisen, Vitamine und Ballaststoffe. Datteln lassen sich gut pur essen, sollten aber nicht in einer zu großen Menge verzehrt werden, da sie sonst zu viele Kalorien enthalten. In kleinen Mengen lassen sie sich wunderbar in Riegel oder Snack Balls einarbeiten. 

Mehr zum Snacken ohne Reue gefällig? 

Weizenkeime

In Weizenkeimen stecken erstaunlich viele Nährstoffe und Vitamine. Damit kannst du deinem Stoffwechsel auf die Sprünge helfen. Außerdem sind Weizenkeime echte Nervennahrung. Du kannst sie entweder in Shakes oder Smoothies mixen oder aber morgens einfach ins Müsli geben.

Goji Beeren

Sie zählen längst als echtes Superfood, die kleinen, knallroten und leicht säuerlichen Beeren. Sie fördern deine Fitness, weil sie reich an Antioxidantien sind und somit die Zellen schützen. Außerdem helfen sie nach dem Sport bei der Regeneration und sind eine wahre Nährstoffbombe aufgrund der darin enthaltenen Vitamine und Nährstoffe. Sie fördern nicht nur das Wachstum der Muskeln, sondern sind auch gut für das Gehirn und das Nervensystem.

Vollkornnudeln

Die meisten Menschen essen leider ganz normale Weizennudeln aus hellem Mehl. Im Vergleich dazu schneiden Nudeln aus Vollkorn aber viel besser ab. Sie enthalten nämlich noch alle Bestandteile des vollen Korns, die besonders wertvoll sind. Wenn du einen Teller voll Vollkornnudeln isst, erhältst du damit viel Energie für das Training und darüber hinaus lang satt machende Ballaststoffe, Mineralstoffe, Zink, Eisen und Magnesium. Du solltest also unbedingt immer öfter auf die Vollkorn-Variante umsteigen, auch wenn es am Anfang gewöhnungsbedürftig ist.

Welche Lebensmittel sind vor dem Sport zu vermeiden?

Vermeiden solltest du als Sportler vor allem vor dem Training viel Fleisch, Wurst, dicke und fette Soßen und sahnehaltige Speisen, aber auch Rohkost liegt schwer im Magen und sollte deshalb besser nicht direkt vor dem Training, sondern eher erst danach gegessen werden.

Was essen während und nach dem Sport?

Nach dem Sport hingegen ist es wichtig, hochwertige Kohlenhydrate zu konsumieren, beispielsweise aus Vollkornnudeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchten und Gemüse. Auch Protein ist wichtig, weil es den Aufbau der Muskeln unterstützt.

Während des Trainings wiederum eignen sich perfekt eine Banane, Trockenfrüchte oder spezielle Fruchtriegel.

 

FAQ 

Wie ernähren sich Sportler richtig?

Am besten ernährst du dich frisch und vollwertig nach dem “5 am Tag”-Prinzip. 5 Fäuste voll Obst und Gemüse, dazu viel Vollkorn und Hülsenfrüchte.

Welches Gemüse ist für Sportler gut?

Generell ist jedes Gemüse gut und gesund, ideal sind unter anderem Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Möhren und Kürbis.

Was sollten Sportler abends essen?

Abends darf gerne eiweißreiche Kost auf dem Tisch stehen: Lachs, Pute, Hähnchen, Thunfisch, Hack, Gemüse, Hülsenfrüchte und Tofu zum Beispiel. Bei einer eiweißreichen Mahlzeit am Abend zieht sich der Körper die Energie, die zur Verdauung benötigt wird, aus den Fettreserven. Da der Körper abends oder nachts ansonsten kaum Energie benötigt, ist eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten nicht notwendig und steht der Fettverbrennung im Weg. Falls der Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird, zieht sich der Körper die notwendigen Proteine zudem aus den Muskeln. Dadurch kann es zum unerwünschten Muskelabbau kommen.