Rezepte zum Muskelaufbau – so förderst du den Muskelaufbau

Rezepte zum Muskelaufbau – so förderst du den Muskelaufbau 

Wer Muskeln aufbauen will, braucht die richtigen Nährstoffe. Nur mit der passenden Ernährung kann dein Körper die Leistung erbringen. Außerdem hilft dir eine gute und ausgewogene Sportlerernährung dabei, dich nach dem Training besser zu regenerieren. Du findest hier nachfolgend ein paar gute und leckere Rezepte zum Muskelaufbau.

Was genau braucht es für einen guten Muskelaufbau?

Für den Aufbau von Muskeln sind vor allem 2 Komponenten wichtig. Zum einen, das dürfte wohl jedem Sportler hinlänglich bekannt sein, ist das Protein, also Eiweiß. 

Was aber ebenfalls wichtig ist und oftmals vergessen wird, sind Kohlenhydrate. Diese prinzipiell zu verteufeln, so wie es leider häufig der Fall ist, ist schlicht falsch. Denn aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper Energie. Es kommt aber darauf an, welche Art von Kohlenhydraten du konsumierst. Es gibt nämlich erhebliche Unterschiede. 

Leere und wertlose Kohlenhydrate sind jene, die in hellem Brot, hellen Nudeln, hellem Reis, in Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukten stecken. Zu Recht werden diese verteufelt, da sie aus ernährungsphysiologischer Sicht für den Körper nicht gut sind. Du gewinnst daraus schnell Energie, dafür sinkt der Blutzuckerspiegel dann aber genauso schnell wieder ab und bleibt nicht auf einem hohen Level bestehen. Zudem machen leere Kohlenhydrate nicht satt. 

Achte also bei einer guten Sportlerernährung zum einen auf hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse stecken, außerdem auf eine Zufuhr von ausreichend Eiweißen / Proteinen.

Proteine pflanzlich oder tierisch?

Wenn man von Proteinen spricht, denken die meisten sofort an ein Schnitzel oder Milchprodukte. Dabei enthalten nicht nur tierische Lebensmittel wichtige Proteine, sondern auch pflanzliche. Und wie! Was häufig vergessen wird, ist die Bedeutung von Hülsenfrüchten. Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Co. sind ausgesprochen vielseitige und wahre Proteinbomben. Du kannst deine Proteine also auch aus Pflanzen decken. Ebenfalls proteinreich sind Vollkornreis, Pseudogetreidearten wie Amaranth und Quinoa, darüber hinaus beinhaltet fast jedes Gemüse Proteine, wenn auch nicht ganz so viele. Auch Nüsse und Samen halten jede Menge wertvolles Eiweiß bereit. 

In tierischen Lebensmitteln stecken aber tatsächlich ebenfalls sehr viel Proteine, allen voran Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Buttermilch, Käse, aber natürlich auch in Lachs, Hähnchenfleisch etc.

Hülsenfrüchte in Fertiggerichten - Hochwertige Kohlenhydrate bei Löwenanteil

Wir lieben Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind eine tolle Proteinquelle und schmecken dazu, richtig zubereitet, super lecker. Wir verarbeiten sie deshalb zum Beispiel in unserem Kichererbsen-Curry, Chili und in unserem Berglinseneintopf.

Rezepte für ausreichend Proteine

Ein Protein Shake versorgt dich zwar auf die Schnelle mit wichtigen Proteinen, wird aber auf die Dauer auch irgendwann mal langweilig. Für die Zeiten zwischen den Trainingseinheiten ist so ein Shake ganz praktisch, aber du kannst natürlich auch darüber hinaus beim Frühstück, Mittag- und Abendessen auf ausreichend hochwertige Proteine achten. 

Für eine ausgewogene Ernährung haben wir hier einfache Rezepte zum Muskelaufbau. 

Pasta aus Linsen mit Fetakäse und Tomaten

Probiere doch mal Nudeln aus, die nicht aus Hartweizen, sondern aus Linsen oder Kichererbsen hergestellt werden. Diese beinhalten weniger Kohlenhydrate, dafür jede Menge hochwertiges Eiweiß. 

• 150 g Nudeln 
• 100 g Fetakäse 
• Kleine Tomaten 
• 1 Zwiebel 

Die Nudeln wie auf der Packung angegeben garen. Die Zwiebel würfeln, in etwas Öl glasig braten, die halbierten oder geviertelten Tomaten zufügen. Kurz dünsten.  

Dann zu den Nudeln geben und den gewürfelten Fetakäse darüber geben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben würzen. 

Buddha Bowl

Eine Bowl ist prima geeignet, um Reste zu verwerten, aber auch für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Außerdem kannst du eine Bowl immer wieder neu zusammenstellen und variieren. Für Abwechslung auf dem Teller ist also immer gesorgt.  

• 100 g Kichererbsen oder Sojabohnen gekocht und evtl. kurz angebraten 
• Avocado 
• Reis oder Quinoa 
• Spinat 
• Süßkartoffelecken, alternativ Reisnudeln 
• Geraspelte Möhre 

Bereite aus den Süßkartoffeln Pommes oder Kartoffelecken zu. Mit ein wenig Öl kannst du sie in der Fritteuse oder im Backofen knusprig braten. 

Richte alles in einer Schüssel an und serviere dazu eine Soße aus Joghurt mit Kräutern, Salz und Pfeffer.

Wraps mit Hähnchenfleisch

Auch Wraps sind ideal, um sie immer wieder neu zu kreieren, außerdem kannst du sie prima mitnehmen.  

Du brauchst 

• 1 Wrap 
• Etwas Frischkäse oder Hüttenkäse zum Bestreichen 
• Gebratene Hühnerbrust oder geräucherte Hähnchenbrustscheiben, alternativ Tofu 
• Gemüsestreifen 
• Ein paar Salatblätter   

Den Wrap mit den Zutaten füllen und zusammenklappen.

Omelette zum Frühstück herzhaft

Mit einem Omelett hast du einen richtigen Protein-Kick am Morgen. 

Du brauchst dafür 

• 4 Eier 
• ½ Zwiebel 
• Gemüse wie Zucchini, Champignons, Paprika, Aubergine in Würfeln 
• Etwas Öl 
• Mozzarella gerieben 

Verquirle die Eier mit etwas Milch. Gib zuerst das klein geschnittene Gemüse in die Pfanne, ein wenig Salz dazu und brate alles bei hoher Temperatur an. Dann die Eier hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und am Schluss den Mozzarella darüber geben.

Viele Proteine, schnell auf dem Teller - Fertiggerichte von Löwenanteil

Es soll noch schneller gehen? Unsere Gerichte sind voller Proteine und komplexer Kohlenhydrate. Wenn die Zeit einmal nicht da ist zum Einkaufen oder Kochen, dann sind unsere Gerichte perfekte Alternative, ohne Kompromisse bei der Sportlerernährung machen zu müssen. Praktisch kannst du die Fertiggerichte von Löwenanteil in unseren Vorratsgläsern über ein Jahr lagern und bei Bedarf innerhalb von 3 Minuten zubereiten. Schmeckt wie frisch gekocht!

Quinoa Salat mit Hähnchen

Sehr sättigend ist diese kalte Mahlzeit und noch dazu sehr gesund.   

• 100 g Quinoa 
• 1 Hühnchenbrust, alternativ Tofu 
• ¼ Salatgurke 
• Ein paar Cherrytomaten 
• 1 Stück Paprika 
• ½ Zwiebel   

Koche die Quinoa so, wie auf der Verpackung angeben. Das klein geschnittene Fleisch brätst du in einer Pfanne mit etwas Fett an. 

Das Gemüse schneidest du klein und gibt es roh mit etwas Zitronensaft zum Quinoa. 

Den Quinoa Mix mit dem Hühnchen servieren.

Porridge mit Amaranth

Wie wäre es mal mit einem Porridge mit Amaranth anstatt mit Haferflocken?  

• 100 g Amaranth 
• 200 ml Hafermilch 
• 1 Apfel oder anderes Obst 
• Klein gehackte Walnüsse / andere Nüsse 
• 2 EL getrocknete Cranberries oder andere Trockenfrüchte   

Den Amaranth mit der Hafermilch ca. 25 Minuten lang kochen lassen. Bei Bedarf noch mehr Flüssigkeit zugeben. Den klein geschnittenen Apfel ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit unterheben. Mit Nüssen und getrockneten Früchten garnieren.

Kichererbsen-Curry mit falschem Reis

So frischst du unser beliebtes Kichererbsen-Curry noch einmal so richtig auf. 

Du brauchst dafür

• ½ Dose Löwenanteil Kichererbsen-Curry
• ¼ Blumenkohl, je nach Größe ca. zwei Hände voll Röschen
• Sowie Salz, Pfeffer, Öl und Sojasoße

Den Blumenkohl waschen und die Röschen abtrennen. Dann den Blumenkohl entweder mit einer Küchenreibe oder einer Küchenmaschine klein raspeln, bis die Röschen wie Reis aussehen. Es funktioniert auch sehr gut mit einem elektrischen Zwiebelschneider. Etwas Öl in eine Pfanne geben und den Blumenkohl kurz anbraten. Die Hitze reduzieren und den Blumenkohl mit Salz, Pfeffer und einem kleinen Schuss Sojasoße würzen, Deckel auf die Pfanne legen und die Röschen ein paar Minuten im eigenen Dampf garen. In dieser Zeit das Kichererbsen-Curry erhitzen. Sobald dies fertig ist, kann beides auf einem Teller oder in einer Bowl angerichtet und genossen werden.

Thunfisch Bohnen Salat

Der Salat ist im Handumdrehen zubereitet und schmeckt super. 

Du brauchst dafür 

• Eine Dose Thunfisch 
• Weiße Bohnen oder Edamame 
• Etwas Feta 
• Ein paar Artischockenherzen 
• Sowie Salz, Pfeffer, Kräuter, Essig und Öl für die Soße. 

Alle Zutaten mischen und mit der Salatsoße anrichten.

Hummus aus Kichererbsen mit Gemüsesticks oder Falafel

Hummus ist ein echter Klassiker aus der orientalischen Küche. Er schmeckt einfach super, geht ruckzuck und passt zu vielem. Du kannst ihn als Dip zu Gemüsesticks servieren oder aber zu Falafel Bällchen.   

• 1 Glas oder Dose Kichererbsen (schmeckt alternativ auch mit weißen Bohnen prima) 
• Etwas Zitronensaft 
• Knoblauch 
• Salz 
• Etwas Sesammus / Tahin 
• Wenig Wasser 
• Nach Bedarf eine Packung Falafel Mischung 

Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse pürieren und gut würzen.

Bohnen Burger

Wie wäre es mal mit selbstgemachten Burgern, die nicht aus Fleisch, sondern aus roten Kidneybohnen gemacht werden? Auch sie stecken voller hochwertiger Eiweiße. 

Für  Burger Patties brauchst du:   

• 1 Dose Kidneybohnen mit 250 g Abtropfgewicht 
• 60 g zarte Haferflocken 
• 1 kleine Zwiebel gehackt 
• 25 g Mehl 
• 1 Knoblauchzehe 
• Etwas Öl zum Braten 
• Sojasoße 
• Senf 
• Gemüsebrühe 
• Cayennepfeffer, Paprika, Salz 

In einer Pfanne die Zwiebeln mit dem Knoblauch andünsten. In einer Schüssel die Bohnen leicht mit einer Gabel zerdrücken. Die restlichen Zutaten hinzufügen und die Masse gut kneten. Den Teig ein paar Stunden lang in den Kühlschrank stellen und daraus Patties formen und auf kleiner Flamme braten.

 

FAQ 

Welche Rezepte zum Muskelaufbau sind hilfreich? 

Rezepte, die Proteine beinhalten, helfen beim Aufbau von Muskeln. 

 

Sind Kohlenhydrate für Sportler wichtig? 

Ja, Kohlenhydrate geben dem Körper Energie.  

 

Sind tierische oder pflanzliche Proteine besser? 

Beides ist gleichwertig, auch viele Pflanzen beinhalten hochwertige Proteine.