Rezepte für Sportler: Leckere Mahlzeiten zwischen den Trainings

Hobby- und Leistungssportlern stellt sich immer wieder die Frage: Was esse ich, wenn ich zwischen den Trainingseinheiten Hunger bekomme? Was gibt mir ausreichend Energie, ohne den Magen und den Darm zu belasten?

Viele Lebensmittel eignen sich nicht unbedingt als Snack beim Sport, weil du damit deinen Organismus belastest und beim Training dann nicht deine volle Leistung bringen kannst.

Nachfolgend haben wir dir ein paar Rezepte aufgelistet, die einfach zuzubereiten sind und sich perfekt eignen, um sie während des Sports zu essen. Nebenbei versorgen sie dich mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Proteinen. 

Proteinreiche Pancakes

Diese Pancakes sind nicht nur super lecker, sondern stecken voller gesunder und wichtiger Proteine.

Du brauchst dafür

  • 4 Eiweiße
  • 100 g Magerquark
  • Etwas Vanillepulver
  • 160 g Vollkornmehl
  • 60 g Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack
  • 4 TL Backpulver
  • Ca. 8 EL Milch oder Wasser

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Alle Zutaten gut vermischen und so lange rühren, bis die Masse klümpchenfrei ist. Dann mit einem Löffel den Teig in eine gefettete Pfanne geben und runde Pancakes daraus backen. Sie können pur gegessen werden, schmecken aber auch mit Bananen oder Heidelbeeren und etwas Sirup lecker. 

Wraps

Wraps sind ideal zum Mitnehmen und lassen sich nach Belieben immer wieder anders füllen und zubereiten.

  • 1 Vollkorn Wrap
  • Gemüse nach Wahl: Karottenraspeln, Salatblätter, Tomaten, Avocado
  • Fettarmes Fleisch wie Hühnchen, alternativ Tofu oder Seitan
  • Zum Bestreichen Magerquark oder dein liebstes Löwenanteil-Gericht 

Zu viel Rohkost sollte sich in einem Wrap allerdings nicht befinden, da rohes Gemüse erst aufwändig verdaut werden muss. Schneide das Gemüse in feine Streifen und belege den Wrap ganz nach deinem Wunsch. 

Sportlernahrung auf High-Performer-Niveau: Löwenanteil Gerichte

Keine Zeit zum Kochen oder Schnippeln? Macht nichts! Stöber einfach durch unser Food Sortiment. Bei uns gibt es super leckere, fertige Rezepte, die in 3 Minuten zubereitet sind. Bei uns werden dazu auch keine Lebensmittel verschwendet. Einfach nur 100 % Bioqualität für dich und deinen Körper. Du kannst die Bio-Gerichte wunderbar in deinen Sportalltag integrieren, ohne nach einer warmen Mahlzeit in ein Food-Koma zu fallen. Die Gerichte von Löwenanteil enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und dich somit fit für den Tag machen, statt müde! 


Rezepte für Sportler: Leckere Mahlzeiten zwischen den Trainings

Chiapudding

Chiapudding ist ein idealer Nährstofflieferant zwischen zwei Trainingseinheiten, er lässt sich in einem Glas vorbereitet prima überall mit hinnehmen und spendet Energie. Außerdem schmeckt er richtig süß und lecker.

Du brauchst dafür

  • 150 ml Milch oder pflanzliche Milch
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • Obst und Nüsse nach Wunsch

Du musst den Chiapudding allerdings rechtzeitig zubereiten, da die kleinen Samen ein paar Stunden brauchen, bis sie aufgequollen sind. Verrühre dafür die Chiasamen mit der Milch und stelle sie in den Kühlschrank. Nach Belieben kannst du die Masse noch leicht süßen, beispielsweise mit Dattelsirup und Zimt.

Ein paar Stunden später ist der Pudding fertig. Die Chiasamen haben sich in eine gelartige Masse umgewandelt und sind zu einer Art Pudding geworden. Nun kannst du zum Beispiel Kokosraspeln, Schokoladensplitter, Kakaonibs und klein geschnittenes Obst dazugeben, fertig ist dein Power-Pudding für den Sport. 

Bananenkuchen ohne Zucker

Es geht auch ohne Zucker – wenn du Kuchen statt mit Zucker mit reifen Bananen backst, ist er deutlich gesünder und ideal für Sportler. Der Kuchen lässt sich prima mitnehmen und ist ganz einfach zu backen.

Du brauchst dafür

  • 125 g Butter oder Margarine
  • 3 reife und zerdrückte Bannen
  • 200 g Vollkornweizenmehl
  • 2 EL Erdnussbutter oder Mandelmus
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Ei
  • 50 ml Milch, pflanzliche Milch oder Proteindrink Vanillegeschmack

Alle Zutaten entweder von Hand oder mit einer Küchenmaschine gut verrühren und schon kann der Küchen in den Ofen. Backe ihn bei 180 Grad Umluft für ca. 40 Minuten.

Overnight oats

Mit den overnight oats ist es ganz ähnlich wie mit dem Chiapudding: Du musst sie zwar rechtzeitig vorbereiten, dafür kannst du sie beliebig immer wieder anders variieren. Sie lassen sich prima mitnehmen (zum Beispiel in einem leeren und gespülten Löwenanteil-Glas), schmecken gut und stecken voller gesunder Nährstoffe und Eiweiße.

Du brauchst dafür ca. 150 ml pflanzliche Milch (Mandel-, Kokos- oder Hafermilch)

  • 4 Esslöffel Haferflocken
  • Süßungsmittel nach Wahl
  • Obst nach Wahl

Und schon kann es losgehen. Vermische die Haferflocken mit der Milch und süße nach Bedarf. Es geht übrigens auch ganz ohne Süße, da in pflanzlicher Milch meistens von Natur aus eine gewisse Süße enthalten ist. Alles gut verrühren und zum Beispiel Kokosraspeln oder Kakaonibs unterrühren. Wenn die Haferflocken nach ein paar Stunden aufgequollen sind, kannst du Bananenscheiben, Erdbeeren, Heidelbeeren oder ein anderes Obst deiner Wahl darüber geben.

Smoothie

Auch Smoothies lassen sich zum Sport prima mitnehmen. Smoothies kannst du immer wieder anders gestalten und wenn du dich erstmal daran gewöhnt hast, kannst du dich zu grünen Smoothies vortasten. Dann kommt zum Beispiel Spinat, Salat oder Möhrengrün in den Smoothie hinein, was ihn besonders gesund und nährstoffreich macht.

Du brauchst für einen Smoothie

  • Wasser oder pflanzliche Milch, alternativ Wasser plus Mandel- oder Cashewmus
  • Proteinpulver für Sportler (optional)
  • Gefrorene oder frische Beeren oder dein liebstes saisonales Obst 
  • Banane zum Süßen
  • Als Superfood-Zugabe zum Beispiel Macapulver, Kakaopulver, Spirulina, Weizengras o.ä.

Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange mixen, bis die Masse schön smooth ist.

Sportler Riegel

Müsliriegel für den Sport kannst du zwar in schier unendlicher Auswahl kaufen, du kannst sie aber auch prima selbst herstellen - dann weißt du zumindest genau, was drin ist.

Du brauchst für dieses Rezept

  • 300 g Datteln
  • 100 g getrocknete Cranberrys
  • 50 g Sesam
  • 200 g Mandeln gehackt
  • 50 g Haselnüsse gehackt
  • 80 g Dinkelflocken oder Haferflocken
  • Etwas Zimt

Alle Zutaten in den Hochleistungsmixer geben und so lange mischen, bis die Masse schön fest und formbar ist. Süßungsmittel brauchst du bei diesem Rezept nicht, da die Datteln für ausreichend Süße sorgen.

Daraus Kugeln oder Riegel formen und kalt stellen. Du kannst dieses Rezept übrigens prima variieren, zum Beispiel, indem du noch Kokosraspeln dazu gibst, die Nüsse durch Walnüsse oder Paranüsse ersetzt und als getrocknete Früchte Pflaumen oder Aprikosen verwendest.