Lass die Hülse fallen... Bohne!

“In der veganen Ernährung seinen Proteinbedarf zu decken, ist doch richtig schwierig!” – 

Da hat wohl jemand die Rechnung ohne Bohnen gemacht… Obwohl die Hülsenfrüchte vor allem dadurch bekannt sind, dass sie uns die unbeliebten “Tönchen” bescheren, warten sie noch mit ganz anderen Qualitäten auf. Wusstest du zum Beispiel, dass es über 700 verschiedene Bohnensorten gibt? Und viele Sorten reich an Protein UND Mineralstoffen sind? Post-Workout-Meal, wir kommen! 

Was sind Bohnen überhaupt? 

Wahrscheinlich kommt den meisten von uns die allseits bekannte Kidneybohne in den Sinn, wenn wir an Bohnen denken – kein Wunder, ist sie doch lecker, vielseitig einsetzbar und eiweißreich. Nur drei der Gründe, weswegen wir bei Löwenanteil auch in unseren Chilis auf sie setzen. 

Es gibt jedoch noch über 700 andere Bohnensorten und ebenso viele verschiedene Rezepte. Ob sauer eingelegte Bohnen, scharfes Chili, Minestrone oder weiße Bohnen in Tomatensoße… Wer einmal das Potenzial der Hülsenfrüchte erkannt hat, weiß: Mit Bohnen kommt keine Langeweile in der Küche auf. 

Botanisch zählen Bohnen zur Gattung Phaseolus. Einige Gemüsearten, die im Handel angeboten werden, enthalten die Bezeichnung “Bohne”, ohne dass sie zu der Gattung Phaseolus gehören: Soja-, Mung- oder Urdbohnen beispielsweise. 

Mittlerweile sind Bohnen überall auf der Welt zu finden. Werden sie irgendwo nicht angebaut, kannst du sicher sein: In irgendeinem Supermarkt wirst du trotzdem fündig! Ihren Ursprung haben sie in Mittel- und Südamerika, vor allem in Mexiko. Dort werden sie auch heute noch in diversen Chili-, Taco- oder Wrap-Gerichten genutzt. 

Aufgrund ihres geringen Preises und des unkomplizierten Anbaus gelten Bohnen seit jeher vor allem in ärmeren Ländern als wichtiges, nicht mehr wegzudenkendes Grundnahrungsmittel. Auch in anderen Ländern werden Bohnen als eine der wichtigsten Kulturpflanzen angesehen. 

Doch was genau ist es eigentlich, das Bohnen so beliebt macht? Ist es wirklich “nur” eine Preisfrage? Oder steckt nicht doch mehr dahinter?

Was kann die Bohne?

Du konntest es dir vermutlich schon denken: Ja, es steckt mehr dahinter! Oder: Es steckt mehr in der Bohne, als du vermuten magst. Schon früher waren Bohnen ein wichtiges Nahrungsmittel: In peruanischen Höhlen wurden Hinweise entdeckt, die darauf hindeuten, dass bereits 6.000 v. Chr. Bohnen gegessen wurden.

Das verwundert nicht, wenn wir uns den Nährstoffgehalt der kleinen Hülsenfrüchte anschauen: So punkten 100 g getrocknete weiße Bohnen mit ganzen 140 mg Magnesium, getrocknete Kidneybohnen sogar mit 150 mg Magnesium pro 100 g. Und selbst Bohnen aus der Dose enthalten noch immer 63 mg pro 100 g und sorgen somit dafür, dass deine Muskeln, Nerven und Knochen gut funktionieren. 

Auch die Mineralstoffe der italienischen Borlotti-Bohnen können sich sehen lassen. 100 g der weiß-braunen Hülsenfrüchte in der getrockneten Variante weisen 900 mg Kalzium auf. Gut für Knochen, Zähne und dein Nervensystem. Ein erster Schritt in die richtige Richtung, um deinen Tagesbedarf von 1000 mg Calcium zu decken! Wie du das easy umsetzen kannst? Mit einer Portion unseres italienischen Bohneneintopfes, in dem wir neben Bio-Borlotti-Bohnen auch frisches Gemüse verarbeitet haben. 

Ein weiterer Vorteil, der Bohnen in unseren Küchen unverzichtbar macht: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die schwer verdaulich sind, uns schneller satt werden lassen und unsere Darmgesundheit fördern. Außerdem beugen Hülsenfrüchte, also auch Bohnen, dem allseits unbeliebten Heißhunger vor. Dadurch, dass sie nämlich nur komplexe Kohlenhydrate enthalten, lassen sie unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und wieder abfallen. Wenn das mal nicht danach schreit, das nächste Gericht mit einer Portion Bohnen aufzupeppen! 

Doch nicht nur die in Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate sind gut für unsere Gesundheit. Auch der Proteinanteil muss sich nicht verstecken. In 100 g getrockneten Kidneybohnen finden sich ganze 21 g Eiweiß, bei der Variante aus der Dose sind es 10 g. Gerade für Veganer:innen bieten sich Bohnen sehr gut als Eiweißquelle an, da sie auch die seltene essentielle Aminosäure Lysin enthalten. 

Vor allem mit Getreide sind Bohnen eine unschlagbare Kombi, da deren limitierende Aminosäure Methionin ist – und Getreide die biologische Wertigkeit erhöht. Wie wäre es also mit einem leckeren Bohneneintopf und Reis als nächstes Post-Workout-Meal? 

Dabei musst du auch keine Angst vor ungewollter Gewichtszunahme haben: Bohnen sind sehr fettarm (Kidneybohnen liefern nur 1 g Fett pro 100 g!) und haben eine geringe Energiedichte. Bezogen auf ihre Menge liefern sie also nur wenige Kalorien – und trotzdem wirst du dank der Ballaststoffe satt! Eine Win-Win-Situation… 

“Jedes Böhnchen…” 

Ja, diesen Spruch kennen wir wohl alle. Bohnen sind nicht gerade bekannt dafür, dass sie unsere Verdauung in Ruhe arbeiten lassen – wortwörtlich. Viele Menschen, die sich zum ersten Mal an Hülsenfrüchte heranwagen, klagen über Flatulenzen. Der Grund: Die unverdaulichen Ballaststoffe, die unserem Darm ganz schön zu schaffen machen. Was für unsere Gesundheit unglaublich wertvoll ist, kann jedoch auf Dauer nervig sein. 

In der Regel ist es aber so, dass die Blähungen mit der Zeit abnehmen. Je mehr Ballaststoffe du zu dir nimmst, desto besser gewöhnt sich dein Körper daran und kann sie ruhiger verarbeiten. Laut der Vernetzungsstelle Kita- und Schulverpflegung Baden-Württemberg sollen sogar auch Kindergartenkinder so früh wie möglich an den Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnt werden. Wieso? Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Ballaststoffe und hat später weniger Bläh-Probleme. 

 Solltest du trotz regelmäßigen Bohnen-Verzehrs noch keine Besserung verspüren, probiere es mal damit: Kaue bewusst langsamer. Dann hat deine Verdauung weniger zu tun. Außerdem helfen auch bestimmte Gewürze gegen Völlegefühl: Gib das nächste Mal etwas Kümmel, Fenchel oder Chili dazu. Oder entscheide dich direkt für unser Chili Vegano: Kidneybohnen und Sojahack liefern dir eine gute Portion Proteine und Ballaststoffe, während eine angenehme Schärfe dafür sorgt, dass die Böhnchen weniger Tönchen verursachen…

Bohnen zubereiten: Das musst du beachten

Um Bohnen zuzubereiten, gibt es im Grunde nur zwei Möglichkeit: Entweder du kaufst dir bereits vorgegarte Bohnen in der Konserve oder du besorgst dir getrocknete Bohnen. Getrocknete gelten als nährstoffreicher, müssen jedoch auch sehr lange eingeweicht werden. 

Als Einweichzeit kannst du mit mindestens 12 Stunden rechnen. Achte beim Einweichen unbedingt darauf, genug Wasser zu verwenden. Bohnen verdoppeln nämlich ihre Größe und nehmen extrem viel Wasser auf. Kippe das Einweichwasser daraufhin weg.

Dann kanns ans Eingemachte gehen: Lass die Bohnen ungefähr eine Stunde köcheln. 

Bitte sieh davon ab, Bohnen (oder Hülsenfrüchte generell) roh zu verzehren. Sie enthalten nämlich den Stoff Lektin, der giftig wirken kann. 

Hast du die Bohnen schließlich zubereitet, kannst du sie nach Belieben verarbeiten. Neben Reis machen sie sich auch sehr gut zu Quinoa oder Kartoffeln. Oder wie wäre es mit einem leckeren, deftigen Bohneneintopf? Oder knusprigen Veggie-Patties? Einem cremigen Bohnenaufstrich? Die Möglichkeiten sind endlos… Und das Beste: Egal, wie du Bohnen zu dir nimmst – damit kann dein Proteinbedarf easy gedeckt werden.

Fazit

Nicht nur für Sportler:innen sind Bohnen wertvolle Eiweiß- und Ballaststofflieferanten. Auch Diabetiker:innen wird aufgrund der blutzuckerregulierenden Wirkung empfohlen, sie öfter in die Ernährung zu integrieren. 

Du siehst: es gibt keinen Grund, Bohnen aus dem Ernährungsplan zu streichen – selbst das “Tönchen-”Problem kannst du mithilfe ausgewählter Gewürze lösen… Setzt du auf Bohnen als Proteinlieferanten, kannst du sicher sein, deinem Körper damit nur Gutes zu tun: Von Darmgesundheit über Nährstoffversorgung bis hin zum Muskelaufbau. 

Solltest du also gerade feststellen, dass du momentan keine Bohnen im Haus hast: Das ist dein Zeichen! Deck dich mit unserem Chili, Bohneneintopf oder frischen Bohnen ein – und freu dich auf all die gesundheitlichen Vorteile, die du dank der Bohnen erfahren wirst!