Ernährung bei Diabetes

Ganze 8 Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes erkrankt. Weitere 2 Millionen ebenfalls – wissen aber nichts davon. (Quelle: Deutsche Diabetes Hilfe) 

Die Zuckerkrankheit betrifft hierzulande also fast jeden Zehnten. Die gute Nachricht: Es handelt sich um ein sehr intensiv erforschtes Feld, das Leben als Diabetiker*in ist gut möglich.

Nichtsdestotrotz werden noch immer Forschungen angestellt, um die Krankheit besser verstehen und irgendwann heilen zu können. Ein großer Faktor dabei: Die Ernährung. Vor allem bei Diabetes kann es unglaublich hilfreich sein, sich folgende Fragen zu stellen: 

Was soll ich essen? Wie viele Kohlenhydrate dürfen auf dem Speiseplan stehen? Und was gilt es zu vermeiden, wenn ich an der Zuckerkrankheit leide?

Was ist Diabetes?

Laut dem Bundesgesundheitsministerium ist Diabetes der Überbegriff für verschiedene Erkrankungen des Stoffwechsels, die alle zu erhöhtem Blutzucker führen. Der Grund dafür ist ein Mangel an Insulin und/oder eine verminderte Insulinwirkung. 

Bei der Zuckerkrankheit wird zwischen zwei Typen unterschieden: Typ-I- und Typ-II-Diabetes. Die am häufigsten auftretende Form in Deutschland (bei ca. 95%) ist Typ II: 

Typ-II-Diabetes

Früher wurde dieser Typ auch als “Altersdiabetes” bezeichnet. Da mittlerweile aber auch immer mehr Jugendliche daran erkranken, ist der Begriff hinfällig.

Nicht das Alter ist ausschlaggebend für die Erkrankung, sondern erbliche Veranlagung, Übergewicht oder Bewegungsmangel. Über 80% aller Diabetes-Typ-II-Fälle gehen mit Fettleibigkeit einher. 

Trifft einer (oder mehrere) der Faktoren zu, entwickelt der Körper nach und nach eine Insulinresistenz. Bei Insulin handelt es sich um ein lebenswichtiges Hormon, dessen Aufgabe ist, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen – wo er gebraucht wird. Insulin hält bei einem gesunden Menschen den Blutzucker stabil. Entwickelt der Körper hingegen eine Resistenz gegen das Hormon, kann es nicht mehr richtig an den Organen wirken: Der Blutzuckerspiegel steigt an und es kann langfristig zu Diabetes kommen. 

Um diese Erkrankung in den Griff zu bekommen, stehen verschiedene Möglichkeiten offen. So wird meist der Fokus darauf gelegt, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, die Ernährung anzupassen oder Gewicht zu verlieren. 

Typ-I-Diabetes

Anders als beim weit verbreiteten Typ II handelt es sich bei Typ I Diabetes um eine Autoimmunerkrankung: Die Bauchspeicheldrüse kann noch nicht einmal Insulin herstellen (wie es bei Typ II der Fall wäre), sondern produziert nur sehr wenig oder kein Insulin. 

Damit der Zucker im Blut trotzdem, auch ohne körpereigenes Insulin, verwertet werden kann, müssen sich an Diabetes Typ I-Erkrankte täglich Insulin spritzen. Außerdem wird der Blutzuckerspiegel jeden Tag gemessen. Auf diese Weise werden die Beschwerden (häufiger Harndrang, extremer Durst oder Müdigkeit) größtenteils vermieden und die Erkrankten können ein weitgehend normales Leben führen. 

Es wird angenommen, dass Diabetes Typ I vererbbar ist. Nichtsdestotrotz beträgt das Risiko, an Diabetes zu erkranken, wenn ein Elternteil Diabetiker*in ist, nur wenige Prozent (Quelle: Apotheken-Umschau). Was genau dazu führt, dass das Immunsystem die Insulin produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift, ist hingegen noch immer unklar. 

Ist Diabetes heilbar? 

Typ-I-Diabetes ist nicht heilbar. Die Betroffenen müssen lernen, mit der Krankheit umzugehen. Dank der modernen Insulintherapien ist es heutzutage jedoch leichter, ein Leben als Diabetiker*in zu führen. 

Anders sieht es bei Typ II aus: Da die Ursachen meistens Übergewicht, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel sind, kann sich die Behandlung zuerst darauf fokussieren, den/die Erkrankte/n an einen gesünderen Lebensstil zu gewöhnen und so den Blutzuckerspiegel zu senken.

Der erste Anknüpfungspunkt ist neben regelmäßiger Bewegung gesündere und ausgewogenere Ernährung. Viele Diabetiker*innen beschäftigen sich zu wenig damit, was sie zu sich nehmen dürfen oder sollen – Zeit, das zu ändern! 

Was soll ich als Diabetiker*in nicht essen? 

Kurz gefasst: Alle Lebensmittel, die vorrangig aus kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und schnell wieder abfallen – du bleibst weder lange satt noch tust du deinem Blutzucker etwas Gutes. Genauso verhält es sich mit Frittiertem oder Nahrungsmitteln, die stark verarbeitet werden. 

• Softdrinks: Die Wirkung auf den Blutzucker sollte nicht unterschätzt werden, nur weil es sich um Getränke handelt. So enthält nur ein Glas Coca Cola ganze 9 Stück Würfelzucker! Greif lieber zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee.
• fertiges Salatdressing: Man mag es nicht glauben – aber selbst in so unschuldig aussehendem Salatdressing versteckt sich Zucker. So sind 8 g Zucker pro 100 g etwa keine Seltenheit.  
• Süßigkeiten: sollte eigentlich klar sein, wir erwähnen es aber gerne nochmal. Gummibärchen, Schokolade und Chips sind stark verarbeitet und wahre Zucker- und Kalorienbomben. 

• Alkohol: Um Alkohol abzubauen, wird die Leber benötigt. In diesem Fall kann sie sich jedoch nicht darum kümmern, ihre Zuckerreserven ins Blut abzugeben. Die Folge können gefährliche Unterzuckerungen sein. 
• Transfette: Bei Transfetten handelt es sich um ursprünglich ungesättigte (“gesunde”) Fettsäuren, die bei der Herstellung von Lebensmitteln chemisch gehärtet werden. Transfette haben negative Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit und sollten – nicht nur von Diabetikern – gemieden werden. 
• Frittiertes: Hier wird nicht nur nicht mit Zucker nicht gespart, sondern ebenfalls nicht mit Fett. Transfette in Frittiertem können an den Hinweisen “gehärtet” oder “teilweise gehärtet” erkannt werden. 

Hinweis: Bei einem Nierenschaden, was eine typische Langzeitfolge dauerhaft erhöhter Blutzuckerwerte ist, sollte auch die Eiweißzufuhr im Blick behalten werden. Zu viel Protein kann in dem Fall schädlich sein. Kläre deine Ernährung in jedem Fall immer mit deinem Arzt ab! 

Was soll ich als Diabetiker*in essen? 

Der Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten, die Techniker Krankenkasse und das Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz, dass ca. 50% der Ernährung aus Kohlenhydraten, 30-35% aus Fett und 15-20% aus Eiweiß bestehen sollte. Wichtig hierbei: Es sollte sich vor allem um pflanzenbasierte und ausgewogene Kost handeln. Verzichte außerdem auf Fast Food, koche lieber selbst und achte unbedingt auf die Qualität deiner Mahlzeiten. 

Leider hält sich das Gerücht, man dürfe als Diabetiker*in keine Kohlenhydrate essen, noch immer hartnäckig. Die Sorge vor den Zuckern ist jedoch unbegründet, wie mehrere Quellen (1, 2) bestätigen: Es kommt nämlich auf die Art der Kohlenhydrate an – dass Softdrinks, Gummibärchen und Co. nicht gesundheitsfördernd sind, dürfte klar sein. 

Wie genau Kohlenhydrate funktionieren und was ihre Aufgaben sind, kannst du hier genauer nachlesen. 

Merke dir als Faustregel am besten: Alle Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen, sind gut für Diabetiker*innen. Das Ziel sollte immer sein, einen möglichst stabilen Blutzuckerspiegel zu haben, der keine extremen Ausschläge nach unten oder oben hat. 

Das erreichst du am besten durch

• komplexe Kohlenhydrate: Um deinen Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen zu lassen und Heißhungerattacken zu umgehen, setze auf langkettige Kohlenhydrate. Sie halten dich lange satt und eignen sich perfekt für eine Diabetes-Ernährung. Dazu gehören vor allem Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Streiche Weißmehlprodukte bestenfalls vom Speiseplan. 
• Ballaststoffe: … sind unverdauliche, komplexe Kohlenhydrate. Sie machen satt, binden Wasser und sind extrem gesund. Grob gesagt, verlangsamen sie die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Darm, sodass sie langsamer ins Blut übergehen. Die empfohlene Menge Ballaststoffe beträgt ungefähr 30-40 g pro Tag. Mehr zu Ballaststoffen und in welchen Lebensmitteln sie vorhanden sind, kannst du hier nachlesen. 
• Fette: Greife hier am besten hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren. Diese findest du vor allem im Lein- oder Rapsöl, Leinsamen und Nüssen. Setze im Zweifel lieber auf Omega 3- statt Omega 6-Fettsäuren.
• Gemüse und Obst: viele Gemüse- und Obstsorten sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Achte darauf, pro Tag mindestens 5 Portionen Gemüse zu dir zu nehmen. 

Ist Löwenanteil mit einer Diabetes-Ernährung vereinbar? 

Ja, all unsere Gerichte eignen sich wunderbar für Diabetiker*innen. Wir setzen nämlich nur auf natürliche Inhaltsstoffe, bei uns gibts keinen zugesetzten Zucker – dafür komplexe Kohlenhydrate. 

Die absolute Basis unserer Gerichte sind zudem Hülsenfrüchte. Die kleinen Powerkugeln punkten mit vielen Proteinen und einer Menge komplexer Kohlenhydrate – den Ballaststoffen. Sie sind wenig bis kaum verdaulich, erhöhen unser Stuhlvolumen und verdünnen den Energiegehalt der Nahrung. 

Gerade für (aber nicht nur für) an Diabetes Erkrankte sind sie insofern extrem nützlich, als dass sie dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate aus der Nahrung langsamer ins Blut übergehen. Auf diese Weise steigt der Blutzuckerspiegel schonend langsam an und Diabetiker*innen können Zuckerspitzen nach dem Essen vorbeugen. Mit den Bohnen in unseren zwei Chili-Gerichten (Chipotle Chili & Chili Vegano) oder den Linsen à la Provence sagst du Heißhungerattacken ganz leicht den Kampf an! 

Auch auf die Verdauung wirken sich Hülsenfrüchte positiv aus: Die in ihnen enthaltenen Pflanzenfasern binden Wasser im Darm, quellen schließlich auf und kurbeln die Verdauung an. 

Fazit

Als Diabetiker*in solltest du deine Ernährung und dein Insulin immer im Blick behalten, um mit der Krankheit umgehen zu können. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, und verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel, da diese schlechte Transfette und kurze Kohlenhydrate enthalten. 

Kohlenhydrate bei Diabetes zu verteufeln, ist jedoch auch nicht der richtige Weg: Setze lieber auf langkettige Kohlenhydrate, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. 
Du hast keine Lust, dir selbst etwas Aufwendiges zu kochen? Dann probiere dich gerne einmal durch unsere Gerichte durch! Gesund, nährstoffreich – und Diabetes-geeignet.